Squat: Come farli in modo corretto [Spiegazione + Foto e Video esercizi]

Gli squat sono degli esercizi di forza in cui si abbassano i fianchi da una posizione eretta, per poi rialxarli. Durante la discesa e la risalita, le braccia sono tese in avanti, per un movimento che rafforza i tendini, le ossa e i legamenti attorno ai muscoli delle tue gambe.

Gli squat sono davvero molto facili e adatti a tutte, anche a chi non ha l’abitudine di frequentare la palestra tutti i giorni. Possono aiutarti a perdere peso, ma richiedono comunque molta attenzione durante l’esecuzione. Se non li esegui in modo corretto, non solo non ti faranno raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento, ma potrebbero causarti mal di schiena o infortuni più gravi.

Nell’approfondimento di oggi ti mostreremo non solo come fare gli squat in modo corretto per rassodare i glutei, ma ti riveleremo anche tutti i loro segreti, anche con alcuni esempi di allenamento squat e come tenere monitorati i tuoi miglioramenti.

Squat: cosa sono e perché sono fondamentali?

Prima di spiegarti cosa sono gli squat e perché sono fondamentali, sai perché si chiamano in questo modo così curioso? A differenza degli altri esercizi di ginnastica che prendono il nome dalla posizione o dal movimento, e che spesso derivano da parole inglesi, la parola squat deriva…dal prussiano (l’antico tedesco)!

Lo squat, nella sua forma originale, era infatti un esercizio in cui i talloni venivano uniti. L’hack squat, quindi, era uno squat “primitivo” che i soldati prussiani eseguivano battendo i tacchi (Hacken zusammen=battere i tacchi insieme). Oggi invece, nella loro forma moderna, gli squat sono cambiati, così come anche il loro scopo. Un esempio lo può vedere nell’immagine qui sotto:

Non più quindi degli esercizi per battere insieme correttamente i tacchi a tempo, e con tutti i compagni d’armi in contemporanea, ma degli esercizi dinamici di allenamento della forza, che richiedono che diversi muscoli della parte inferiore e superiore lavorino contemporaneamente.

Muscoli che ti aiutano a svolgere un gran numero di attività quotidiane, come camminare, salire le scale, piegarti, trasportare carichi pesanti e, se sei un’atleta professionista, a fare molte attività legate al tuo sport.

Possiamo dire che gli squat sono fondamentali per aiutarti a migliorare le tue prestazioni, per ridurre il rischio di lesioni, per rafforzare la tua schiena e, non da ultimo, per farti muovere più facilmente durante la tua giornata.

Come fare gli squat in modo corretto

Non vedi l’ora di cominciare e di scoprire tutte le varianti e i benefici degli squat? Certo, tra poco te ne parleremo, ma prima di arrivarci, inizieremo con il mostrarti gli squat di base, in modo che tu conosca la posizione di partenza.

Questi squat sono conosciuti anche come squat a corpo libero, o squat ad aria, e utilizzano solo il peso corporeo per la resistenza. Per iniziare, assumi una posizione eretta, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati, poi tendi le braccia in avanti, come nella foto che trovi poco sopra.

Come fare gli squat a corpo libero (o squat ad aria)

Il bello degli squat è che, diversamente da altri esercizi a corpo libero, non richiedono l’uso del tappetino per Yoga. Puoi farli ovunque, anche su una superficie dura, come il pavimento del tuo ufficio durante la pausa pranzo oppure a scuola nelle ore libere!

Ecco quindi spiegato, passo a passo, come fare gli squat di base, ovvero gli squat a corpo libero (o squat ad aria) e la posizione corretta di partenza. Vediamo un’altra foto e commentiamola insieme:

• Piedi: leggermente più divaricati dei fianchi;
• Ginocchia: piegate, ma non rigide. Devi lasciarle morbide in modo da facilitarti il movimento;
• Glutei: sporgenti verso l’esterno;
• Petto: in alto;
• Addominali: indietro rispetto al petto. Cerca di contrarli il più possibile per ottenere maggiori benefici dall’esercizio;
• Braccia: protese in avanti;
• Mani: protese in avanti. Tuttavia, se lo preferisci, puoi anche unirle insieme per creare più resistenza e aumentare la difficoltà degli squat;
• Testa: dritta, non deve ciondolare. Per facilitarti, fissa lo sguardo su un punto davanti a te e non perderlo di vista per tutta la durata del workout;

Ora che conosci la posizione giusta di partenza, ti mostreremo come fare gli squat a corpo libero (o squat ad aria):

• Inizia con i piedi leggermente più divaricati della larghezza dei fianchi;
• Tieni il petto in alto, coinvolgi gli addominali e sposta il peso sui talloni, mentre spingi i fianchi di nuovo in posizione seduta;
• Abbassa i fianchi finché le cosce non sono parallele, o quasi parallele, al pavimento;
• Fai una pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi;
• Espira, poi spingiti indietro fino alla posizione di partenza;
• Ripeti la sessione per tutte le volte che lo desideri;

Se hai ancora dubbi, ti consigliamo di guardare questo breve video, che riassume la posizione da tenere, il movimento da eseguire, i muscoli attivi e i principali errori da evitare negli squat di base:

Durata e numero di tutte le varianti degli squat

Non importa quale variante scegli: ogni squat dura in media 30 secondi e, se ne fai cinque o sei a volta, per due o tre giorni a settimana, in quattro-sei settimane inizierai a vedere i primi risultati! Il segreto? Essere costante e non demordere mai.

Per quanto riguarda le varianti degli squat, ce ne sono ben 45, tanto che per elencartele e per spiegartele tutte ci vorrebbe un libro intero!

Noi quindi per praticità, e anche per permetterti di iniziare fin da subito, abbiamo deciso di presentarti le cinque migliori varianti degli squat, che oltre ad essere alla portata di tutte, vengono svolte nella maggior parte delle palestre e si trovano in numerosi programmi di allenamento.

Eccole:

• Front squat: se sei in palestra, puoi eseguire questa variante degli squat con un bilanciere, mentre se sei casa, puoi usare dei kettlebell o dei manubri. Continua a leggerci, perché tra poco ti mostreremo come fare questa variante degli squat a casa;
• Back squat: questa variante degli squat è meglio farla con un bilanciere, ma in mancanza di esso, puoi anche usare un bastone. Posiziona il bilanciere sui supporti e tienilo in posizione in modo che non scivoli o non cada. Il movimento da fare è lo stesso del front squat. Assicurati di tenere la schiena dritta;
• Off set squat: per eseguire questo esercizio, puoi usare un solo kettlebell o un manubrio. Tieni il peso in una mano sulla clavicola, come faresti con il front squat. Anche in questo caso il movimento è il medesimo del front squat;
• Squat bulgaro (o SL squat): è una delle varianti più interessanti degli squat e, la bella notizia, è che puoi praticarla anche a casa! Tra poco ti mostreremo come fare;
• Squat a pistola: questo tipo di squat è abbastanza avanzato e richiede un po’ di pratica! Allunga una gamba davanti a te, abbassati come se il tuo busto fosse su una linea verticale immaginaria, poi rialzati. Se non lo capisci la prima volta, non preoccuparti!;

Come fare il Front squat (o Squat frontale)

Se sei a casa, sentiti libera di usare dei kettlebell o dei manubri, mentre se sei in palestra, scegli un bilanciere adatto alla tua forza e al tuo livello di allenamento. Per eseguire il Front squat, posiziona il peso in modo che si trovi sulla clavicola, poi metti i piedi alla stessa larghezza delle tue spalle e tieni il petto in alto, come nell’esempio che trovi qui sotto:

Piega le ginocchia e i fianchi come se si stessi sedendo su una sedia. Mentre ti trovi in questa posizione, tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi, facendo attenzione a non lasciarle sporgere. Trascorsi 30 secondi, premi il peso sui talloni e spingi per alzarti, contraendo i glutei verso l’alto. Ripeti cinque o sei volte.

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Come fare lo Squat bulgaro (o SL squat)

Passiamo ora a mostrarti come fare lo squat bulgaro, una delle varianti degli squat che ci sono piaciute di più, perché può essere fatto comodamente anche a casa!

Per eseguire questa variante, mettiti in piedi davanti a una panca come nell’immagine qui sopra, oppure siediti su una gamba con l’altra leggermente sollevata di fronte a te.

Spingi indietro i fianchi e accovacciati fino a raggiungere la panca, fai una pausa, poi rialzati e ripeti con l’altra gamba. Per aumentare la difficoltà dello Squat bulgaro, durante l’esecuzione puoi tenere in mano due manubri per aggiungere più peso.

Squat e tempi di recupero

Se è la prima volta che pratichi gli squat, oppure non hai l’abitudine di recarti tutti i giorni in palestra, dopo una sessione di squat potresti sentire le gambe doloranti. Per risolvere questo problema, ed evitare così di farci i conti nei giorni successivi, subito dopo l’allenamento fai 2 minuti di stretching.

Lo stretching ti aiuterà a liberarti dall’acido lattico, che si forma quando alleni i muscoli, a rilassare il tuo corpo, ad aumentare i tuoi livelli di energia e, anche, a migliorare la circolazione sanguigna nelle varie parti del tuo corpo.

Per ridurre il dolore alle gambe, il migliore esercizio di recupero dopo una sessione di squat è sicuramente l’allungamento quadruplo, che puoi eseguire in piedi, in ginocchio o su un fianco.

Puoi anche fare questo allungamento stando sdraiata sullo stomaco e usando un tappetino per proteggerti dal contatto diretto con il pavimento, oppure un asciugamano.

Squat: benefici e muscoli coinvolti

Gli squat hanno la capacità di sfidare la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, sia nella parte inferiore sia nella parte superiore.

Fanno lavorare i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori delle cosce, gli adduttori, i flessori delle anche e i polpacci, sollecitano anche i muscoli del core e, se esegui un back squat, esercitano anche i muscoli delle braccia, delle spalle, del torace e della schiena.

I benefici degli squat sono persino più numerosi: oltre a tonificare i tuoi glutei e a proteggerti dal mal di schiena, rafforzano i muscoli del tuo core, rendendoti più facili i movimenti quotidiani, migliorano il tuo equilibrio e la tua postura e ti aiutano a bruciare un sacco di calorie.

Se pratichi sport a livello agonistico, l’aggiunta degli squat al tuo workout quotidiano ti aiuterà a sviluppare forza e velocità esplosive che, a loro volta, ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni atletiche.

Gli squat poi, come i push up, possono essere praticati ovunque. Per esempio, se deciderai di fare lo squat a corpo libero durante la tua pausa pranzo, non avrai bisogno di attrezzatura, ma soltanto di abbastanza spazio per abbassare i fianchi in posizione seduta e per tendere le braccia in avanti!

Benefici e vantaggi degli squat

Ti abbiamo incuriosita, ma non sei ancora convinta del tutto? Detto fatto, ecco perché dovresti iniziare a considerare l’idea di inserire gli squat nel tuo piano di allenamento, a casa come in palestra:

• Ti aiutano a perdere peso;
• Riducono le possibilità di ferirti alle ginocchia e alle caviglie;
• Rendono le tue ginocchia più stabili;
• Aggiungono forza alla tua colonna vertebrale;
• Migliorano la tua flessibilità;
• Ti rendono più agile;

I benefici e i vantaggi degli squat però non finiscono qui: se li esegui regolarmente, e con costanza, ti aiutano a rimodellare le gambe e il sedere, perché fanno lavorare i muscoli dei glutei e dell’interno coscia. Man mano che i tuoi glutei diventeranno più sodi, anche la tua postura e il tuo equilibrio miglioreranno! Non male, vero?

Varianti dinamiche degli squat

Abbiamo già fatto la conoscenza degli squat di base, come il front squat e lo squat bulgaro, ma come vedrai tra poche righe, negli anni sono nate numerose varianti di squat, tanto che hai veramente l’imbarazzo della scelta. Ecco 5 delle varianti più dinamiche degli squat, che abbiamo scelto per te e che, se lo vorrai, potrai anche aggiungere al tuo workout per renderlo più divertente!

Squat con calcio laterale

Senti di avere l’anima di una karateka? L’aggiunta di un calcio ai tuoi squat, oltre a migliorare il tuo senso dell’equilibrio, li porterà dall’essere degli esercizi di forza al livello di esercizi cardio in pochissimo tempo!

Per iniziare, assumi la posizione dello squat di base, poi abbassati sui fianchi. Quando ti rialzi, calcia la gamba destra il più in alto possibile. Scendi di nuovo in un altro squat di base, quindi spingiti verso l’alto e solleva la gamba sinistra.

Squat a inchino (o Curtsy squat)

Questa variante dello squat dà un’attenzione extra ai tuoi glutei. Provala per quattro settimane e, come per magia, otterrai un sedere che non avrà nulla da invidiare a quello di Kim Kardashian!

Inizia mettendo i piedi alla larghezza delle spalle e con le mani sui fianchi. Porta poi indietro la gamba destra, incrociandola dietro la sinistra, come se stessi facendo una riverenza. Piega quindi la gamba sinistra e fermati quando la coscia è parallela al suolo. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba opposta.

Pop squat

Una variante molto dinamica, pensata per le fan del fitness di livello intermedio e avanzato, in cui lo squat si unisce al salto in alto.

Comincia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, poi piega le ginocchia porta le braccia davanti a te. Alzati ed “esplodi” verso l’alto, allargando i piedi, piegando leggermente il ginocchio e saltando subito al centro con i piedi. Ripeti la sessione per cinque volte, saltando ed “esplodendo” secondo il ritmo che preferisci.

Bosu squat

L’uso di una palla Bosu in questo tipo di squat è un ottimo modo per lavorare sull’equilibrio mentre ti accovacci.

Sali sulla palla Bosu in modo che i tuoi piedi siano larghi quanto le spalle. Allunga quindi le braccia davanti a te e piega le ginocchia, sedendoti sui fianchi e mantenendo l’equilibrio. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo. Rialzati e ripeti l’esercizio.

Box, jump and squat

Questa è una mossa pliometrica avanzata che coinvolge una scatola. Fai attenzione se non hai mai usato una box jump prima, perché se non salti correttamente, potresti farti male.

Posizionati davanti a una scatola. Abbassati sui fianchi, poi salta su, atterrando sulla scatola e cadendo in uno squat. Scendi e ripeti.

Squat con attrezzi

Quando si tratta di aggiungere attrezzi, gli squat sono davvero versatili. Puoi usare manubri, kettlebell, bilancieri o fasce di resistenza. Tutto dipende da ciò con cui ti senti più a tuo agio e, anche, da ciò che hai a disposizione in palestra e a casa.

Squat con manubri

Partendo da una posizione eretta, e con un manubrio in ciascuna mano, abbassa i fianchi fino ad accovacciarti, poi risali. Ripeti per cinque volte.

Se hai scelto dei manubri molto pesanti, siediti all’estremità di una panca con i manubri appoggiati sulle ginocchia. Calciali in modo che l’estremità del manubrio poggi sulla tua spalla e non lo sostieni solo con le braccia. Usa la tua comoda posizione di squat di base e, mantenendo il busto in posizione eretta e il core rinforzato, scendi in uno squat.

Squat con kettlebell

Inizia in posizione eretta, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e il kettlebell tra i piedi.

Accovacciati, portando entrambe le mani sul kettlebell, poi guidalo attraverso le tue gambe e torna in posizione eretta. Mantieni questa posizione per accovacciarti, tenendo il petto in alto e la schiena dritta. Se sei ben allenata, prova a raggiungere l’obiettivo delle dieci-dodici ripetizioni.

Squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere è un esercizio molto utilizzato dalle atlete per far lavorare la parte inferiore del corpo. A differenza di uno squat di base “tradizionale“, mette più pressione sulla colonna vertebrale, in quanto il peso del bilanciere viene posizionato sulla parte superiore della schiena.

Poiché questo movimento è complesso, e può essere difficile da imparare, è importante avere una grande esperienza nell’esecuzione di uno squat di base e anche nel maneggiare bilancieri, dischi di peso e nell’uso di un supporto o di una rastrelliera per lo squat.

Si tratta di un esercizio che, proprio per queste caratteristiche, consigliamo di svolgere in palestra e sotto la supervisione di un personal trainer per evitare il rischio di incorrere in incidenti.

Squat con fascia di resistenza

Partendo da una posizione eretta, metti entrambi i piedi sulla fascia di resistenza, poi incrocia le maniglie tra le mani, formando una X con essa.

Tieni le maniglie in alto davanti al petto, quindi abbassa i fianchi in uno squat. Alzati con la gamba destra e calcia la gamba sinistra verso l’esterno e verso l’alto dietro di te. Se vuoi aumentare la difficoltà dell’esercizio, considera l’idea di abbinare dei manubri alla fascia di resistenza.

Come non eseguire gli squat: gli errori comuni

Nonostante la facilità e i numerosi benefici degli squat, ci sono dei seri rischi associati agli stessi quando non vengono eseguiti in modo corretto. Una tecnica difettosa potrebbe causare una serie di lesioni croniche, inclusi danni al ginocchio e alla colonna vertebrale. Ecco quindi gli errori più comuni da evitare nell’esecuzione degli squat:

• Saltare il riscaldamento: un riscaldamento adeguato è fondamentale prima di eseguire gli squat;
• Iniziare il movimento dal ginocchio anziché dall’anca: un errore molto comune, che genera il massimo sforzo sui muscoli sbagliati e aumenta anche il rischio di lesioni al ginocchio;
• Incrociare le ginocchia con le dita dei piedi: le ginocchia che incrociano le dita dei piedi, anche quando ti pieghi, sono un altro errore comune che le persone tendono a commettere quando fanno gli squat e che potrebbe provocare lesioni alla colonna vertebrale e alle ginocchia;
• Fare uno squat parziale: non completare un intervallo di movimento mentre esegui gli squat, ti impedisce di sfruttare appieno i benefici dell’esercizio e aumenta anche il rischio di lesioni. Assicurati che i tuoi glutei siano paralleli al suolo durante il movimento verso il basso e non esitare a scendere di più se il tuo corpo te lo consente;
• Fare “l’occhiolino dello squat”: avere un’inclinazione posteriore (nota anche come “occhiolino”) potrebbe causare danni alla colonna vertebrale. Per evitarlo, aumenta la flessibilità dei muscoli della coscia;
• Ossessionarti per le dita dei piedi: piuttosto, spingi i piedi lateralmente mentre esegui l’esercizio in modo che imitino l’azione di “strappare il tappeto”, supponendo che tu sia in piedi su uno di essi;
• Applicare la regola “espira sempre sotto sforzo”: negli squat non vale questa regola. Invece, trattieni il respiro durante le fasi della discesa e della risalita, poi espira quando sei completamente in posizione eretta;

Esempio di allenamento squat

Tutte amano gli squat: questi esercizi non solo ti permettono di misurare la tua forza, la tua potenza e la tua flessibilità, ma servono anche come metro per vedere quanto sei progredita in quelle aree. Se frequenti la palestra, puoi vederlo con maggiore chiarezza dall’aumento delle piastre paraurti che adornano il tuo bilanciere.

Quindi, dato che gli squat sono degli esercizi così popolari, di sicuro non sarai sorpresa di scoprire che ci sono ben 5 programmi di allenamento squat tra cui scegliere.

Che tu abbia iniziato da poco a praticare gli squat, o che tu abbia già raggiunto il livello intermedio o avanzato, siamo sicuri che tra questi esempi di allenamento squat troverai quello più adatto a te.

Se invece preferisci qualcosa di più personalizzato, puoi anche trarre ispirazione da questi workout per realizzare il tuo programma su misura, ad esempio aggiungendo anche degli esercizi mirati con la kettlebell.

Allenamento di squat russo (per principianti)

Questo è un allenamento senza fronzoli, in cui pratichi squat 3 giorni alla settimana per sei settimane con i manubri. Nelle prime nove sessione dovrai partire con i manubri più pesanti a tua disposizione, mentre nelle successive nove potrai usare quelli più leggeri.

Il volume iniziale di questo allenamento di squat è alto, ma per fortuna include anche “sessioni facili” a giorni alterni e ti consente di prendere un giorno di riposo tra i tuoi workout.

Inoltre, a differenza di altri, questo non è un rigido programma di sei settimane: se sei in vacanza, o non hai tempo, puoi perdere una settimana e recuperare la settimana successiva. L’allenamento di squat russo è facile da pianificare, perché richiede solo 3 giorni a settimana di lavoro, e oltre che per le principianti, è consigliato anche per le Crossfitters che desiderano aumentare la loro forza.

Allenamento 5/3/1 (livello intermedio)

Creato dall’ex giocatore di football dell’Università dell’Arizona Jim Wendler, il 5/3/1 è un allenamento di quattro settimane in cui esegui una serie di squat (front e back squat).

Come funziona? Durante la prima settimana esegui 3 serie di squat per cinque volte, poi la seconda settimana procedi con 3 serie da tre ripetizioni, la terza settimana di nuovo con 3 serie da cinque ripetizioni e concludi con un’ondata di defaticamento di 3 serie da tre ripetizioni.

Il programma 5/3/1 richiede di eseguire gli squat un giorno a settimana, quindi oltre ad avere una grande quantità di tempo per recuperare, puoi eseguire qualsiasi altro lavoro accessorio o workout che desideri.

Allenamento Smolov (livello avanzato)

Progettato e sviluppato da Sergey Smolov, un maestro dello sport russo, si tratta di un programma di allenamento pensato per le più esperte e che non risparmia volume e intensità.

L’allenamento complessivo è di 13 settimane, suddivise in cinque cicli. All’interno ci sono più tipi di squat, con carichi molto più pesanti rispetto a qualsiasi altro programma, ed è stato creato per sportive di livello avanzato, quindi che si allenano tutti i giorni e da più di un anno.

Il primo ciclo inizia con due settimane di preparazione prima di passare a una fase di mesociclo di base di quattro settimane, che richiede di eseguire lo squat con bilancieri o manubri molto pesanti quattro volte a settimana.

Segue una fase di cambio di due settimane prima di lanciarti in un altro mesociclo intenso di quattro settimane, in cui esegui gli squat solo tre volte a settimana, ma utilizzerai i carichi più pesanti che sei in grado di sollevare.

Si tratta di un programma di allenamento molto intenso e, in un certo senso, anche devastante, quindi il nostro consiglio è di provarlo solo in palestra, meglio ancora se sotto la supervisione di un personal trainer, e soltanto se pratichi sport da più di un anno, perché lo Smolov non consente molto tempo per il recupero.

Allenamento routine squat da 20 ripetizioni (per tutte)

Introdotto da John McCall nel 1968, la routine squat da 20 ripetizioni (o 2RSR) è uno dei più longevi programmi di allenamento squat che si conoscano.

La routine prevede gli squat tre volte a settimana per sei settimane, con una serie di 20 squat a sessione. Si tratta di un programma adatto a tutte, dalle principianti alle esperte, e può essere eseguito sia a corpo libero sia usando degli attrezzi, come i manubri o la palla kettlebell.

Se per te tre volte a settimana sono troppe, puoi anche modificare il programma e fare due volte a settimane per concederti maggiore tempo per recuperare.

Allenamento coniugato con bilanciere Westside (per tutte)

Nato nella famosa palestra Westside Barbell e sviluppato dal celebre sollevatore di pesi Louie Simmons, si tratta di uno dei migliori programmi di sollevamento pesi che siano mai stati creati e utilizza una rotazione di quattro giorni a settimana, con due giorni dedicati alla panca e due giorni agli squat.

Noi però lo abbiamo modificato leggermente per adattarlo sia a te, sia per concentrarci di più sulla parte degli squat. In questo caso eseguirai gli squat due volte a settimana. Il primo giorno sceglierai una variante degli squat (dovrai usare una nuova variante a settimana) e la eseguirai per 3 ripetizioni di fila.

Il secondo giorno della settimana dovrai selezionare una qualsiasi variante degli squat ed eseguirla sulla squat box, facendo 10-12 serie da 2 ripetizioni. Dopo lo squat, dovrai optare per una variante qualsiasi del deadlift ed eseguire 6-10 serie da 1-3 ripetizioni.

La parte dinamica del secondo dovrai effettuarla per tre settimane di fila. Al completamento della terza settimana, ricomincia il ciclo.

Il bello di questo programma di allenamento squat? Non esiste una data di fine fissa, quindi puoi eseguirla per tutto il tempo che desideri, utilizzando ogni una volta una variante diversa degli squat e del deadlift.

Avvertenze generali e consigli per squat migliori

Per concludere in bellezza, in questo piccolo spazio delle avvertenze ti diamo i consigli finali per eseguire gli squat nel modo più corretto possibile e ottenere il massimo dal tuo workout quotidiano. Dai loro un’occhiata, perché potresti scoprire qualcosa di nuovo e che potrebbe aiutarti a raggiungere prima i tuoi obiettivi di fitness.

Riscaldamento prima degli squat

Per fare gli squat in modo corretto e senza dolore, devi avere flessibilità nelle ginocchia, nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nella schiena. Prima di eseguire gli squat, quindi, riscalda sempre questi muscoli con allungamenti dinamici che imitano i movimenti degli squat.

Un routine di riscaldamento pre-squat da cinque a dieci minuti può prevenire le lesioni causate dal sollevamento con muscoli freddi e migliorare le tue prestazioni.

Inizia con un’oscillazione delle gambe dalla parte anteriore a quella posteriore per riscaldare l’articolazione dell’anca e allungare i flessori, poi prosegui con alcuni affondi con rotazione della parte superiore del corpo e concludi con alcuni squat a corpo libero per completare il riscaldamento dei muscoli e delle articolazioni che utilizzerai.

Respirazione durante gli squat

Imparare come fare gli squat in modo corretto può essere impegnativo di per sé, se poi tenti di incorporare le tecniche di respirazione adeguate ai movimenti degli squat, è facile che ti sentirai confusa e frustrata.

Se vuoi allenare i quadricipiti, gli squat sono un esercizio semplice che puoi eseguire con i manubri o solo con il peso del tuo corpo come resistenza. Tuttavia, una volta che imparerai a respirare correttamente durante una serie di squat, la respirazione diventerà un gioco da ragazze!Per cominciare, assumi la posizione eretta, poi, quando ti abbassi per fare il primo squat, inspira profondamente.

In seguito, mentre raddrizzi le gambe per tornare nella posizione di partenza, espira. Segui questo schema di respirazione anche quando completi le successive ripetizioni dell’esercizio.

Gradualità

La gradualità, come per ogni esercizio fisico, è la chiave vincente per la buona riuscita degli squat e anche per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere, pertanto…inizia con poco, anche con solo una sessione di 10 squat di base a settimana, ma sii costante nel tempo!

È meglio cominciare con uno squat a corpo libero, semplice ma che sei in grado di portare a termine per il numero di volte che ti prefissi a mente, piuttosto che iniziare subito con le varianti degli squat più difficili e con il rischio di farti male.

Poco per volta il tuo corpo diventerà più forte e arriverai a fare anche le varianti più difficili, come lo squat con calcio laterale, quindi non arrenderti al primo fallimento e vai avanti fino a quando non vedrai i primi risultati. Ricordati anche che puoi integrare gli squat con altri allenamenti per i glutei in casa.

Considerazioni finali

Cosa ne pensi degli squat? Ti saresti mai aspettata che, pur essendo uno degli esercizi più facili del mondo del fitness, potessero nascondere un numero così alto di varianti e che, addirittura, alcuni dei più grandi campioni del mondo dello sport elaborassero dei programmi di allenamento adatti per tutte e basati sugli squat?

Gli squat, se li esegui in modo corretto, non solo possono aiutarti a perdere peso, ad aumentare la forza e a farti ritrovare con un lato B tonico e degno di J-Lo, ma possono aiutarti anche a migliorare le tue prestazioni atletiche. Un punto che, senza ombra di dubbio, tornerà a tuo favore se pratichi sport a livello agonistico.

Ci auguriamo che la nostra guida completa sugli squat ti sia stata utile e che ti possa servire come fonte di ispirazione per variare il tuo workout e renderlo meno banale, magari inserendo anche degli affondi per i glutei.

Squat: domande e risposte frequenti