Plank: Come farli in modo corretto [Spiegazione + Foto e Video esercizi]

Il plank è un esercizio multifunzionale a corpo libero, che si rivela tanto accessibile quanto prezioso. Ci permette di allenare la cosiddetta zona core, ossia la parte bassa del tronco, e non solo: molto più dei semplici addominali, come potrebbe sembrare a un primo sguardo. 

Come per tutti gli esercizi in apparenza semplici, però, è altrettanto facile svolgerlo in maniera errata e non ottenere il beneficio a cui si aspira. In questi casi si rischia anche di infortunarsi con conseguenze che, nella migliore delle ipotesi, obbligano a sospendere l’allenamento inficiando le prestazioni successive. 

In questo approfondimento vogliamo svelarti tutti i segreti dei plank, esercizi che tutti dovremmo imparare ad amare. Sapere come farli in modo corretto infatti è essenziale sia per i nostri muscoli, sia per i miglioramenti ottenibili, sia per il monitoraggio dell’attività. 

Anche perché oggi sono innumerevoli le discipline che li includono tra i propri esercizi frequenti, quindi probabilmente li avrai già incontrati o, se sei all’inizio, stai per incontrarli. Yoga, pilates, boxe e molti altri tipi di insegnamenti, a livello sia agonistico sia amatoriale, considerano i plank imprescindibili. Anche i runner li trovano utilissimi per restare in forma.

Plank, cos’è e perché è fondamentale

Ma di preciso, cos’è il plank? La parola in inglese significa tavola (nel senso di asse, in riferimento alla sua piattezza), e allude alla figura che andiamo a ricreare con il nostro corpo, se veniamo osservati di profilo, mentre svolgiamo l’esercizio. Dalle caviglie all’attaccatura della testa infatti, il plank prevede che si vada a formare un’immaginaria linea retta, appunto come una tavola piatta. Così:

Il plank è definito un esercizio statico e isometrico. Statico perché dal momento in cui ci mettiamo in posizione, non dobbiamo muoverci: al contrario lo scopo sta proprio nel rimanere fermi senza cedere. In principio bastano 30 secondi, poi si potrà aumentare fino ad alcuni minuti di fila. Sembra facile, ma soprattutto chi non è allenato va spesso in crisi prima del previsto! 

Isometrico vuol dire che durante l’esercizio i muscoli, pur contratti, non devono modificarsi nella lunghezza. Si tratta piuttosto di tenere tutto il corpo in tensione, rinforzando in questo modo forza e resistenza (più avanti vediamo l’elenco completo dei benefici dei plank). Ciò detto, il plank può avere numerose varianti. Sono davvero tante e ne citeremo diverse.

Plank, come farli in modo corretto

Prima di approfondire alcuni aspetti e variazioni dei plank, partiamo dalle basi, ossia dalla pratica, e capiamo punto per punto come eseguire correttamente l’esercizio di base. Il plank di base è rappresentato dalla versione con i gomiti appoggiati a terra, proprio come nella precedente figura. 

Per distinguerlo dagli altri tipi, si chiama anche low plank (plank basso), o forearm plank (plank degli avambracci). La posizione di partenza è prona (a pancia in giù), molto simile a quella delle flessioni o push-ups.

Come fare i low plank (plank sugli avambracci)

Sei pronto? Hai con te il tappetino? Ecco allora le posizioni che ogni parte del tuo corpo deve assumere per andare in plank. Guardiamo un’altra immagine e commentiamola nel dettaglio.

• Braccia: la parte alta delle braccia deve mantenersi perpendicolare al pavimento;
• Gomiti: puntati a terra, sosterranno parte del tuo peso;
• Avambracci: appoggiati a terra e rivolti verso il tuo nord. Ognuno dei due deve formare un angolo retto con la parte superiore del relativo braccio; 
• Mani e polsi: puoi tenere le mani aperte con i palmi appoggiati al pavimento, oppure formare il pugno in modo che i pollici si trovino in alto. Non ci sono differenze sostanziali;

• Spalle: anche le spalle devono essere ben dritte e ben aperte, andando a formare un angolo retto con l’avambraccio;
• Scapole: spinte all’indietro, non devono incurvarsi;
• Testa e collo: il collo, in quanto prolungamento della spina dorsale, deve rimanere allineato con essa, per non spezzare la linea immaginaria che stiamo formando. Di conseguenza, la testa guarderà verso il basso, ma senza spingere eccessivamente il mento verso il collo: lo sguardo punterà circa al punto in cui si trovano le mani;
• Addominali: contratti, sono quelli che devono lavorare di più!
• Pancia: in dentro, non deve sporgere;
• Schiena: ben diritta e non arcuata, né in direzione concava né convessa;
• Glutei: contratti, facendo attenzione a non tenerli troppo in alto o troppo in basso. Altrimenti il plank, ovvero l’asse, non è più tale.

• Gambe: diritte, leggermente divaricate;
• Ginocchia: attenzione a non piegarle, nonostante ci sia la tentazione di farle scendere verso il basso;
• Piedi: puntati, in modo che solo le punte tocchino il pavimento.

Questo breve video riassume bene la posizione da tenere, i muscoli attivi e i principali errori da evitare nel plank di base:

Durata e numero di tutti i tipi di plank: una questione soggettiva

Per quanto tempo va tenuta la posizione? Parti con 30 secondi (ma anche meno, se ti affatichi troppo vanno bene anche 10-15 secondi le prime volte), poi riappoggia le ginocchia una alla volta e riposati in posizione prona per altrettanti 30 secondi. 

Fai alcune ripetizioni del binomio plank + momento di riposo. In totale basta lavorare per qualche minuto, non occorre sforzare il corpo eccessivamente (soprattutto i principianti). Naturalmente per quanto riguarda il numero di plank, la durata e la quantità di ripetizioni non ci sono regole precise: dipende tutto dal tuo livello di fitness e dal progresso che vuoi raggiungere. 

Verso la fine di questo approfondimento comunque ti mostriamo un esempio di allenamento da seguire. Alcune persone, in una singola sessione in sala o tra le mura domestiche, fanno solo plank e pochi altri esercizi (tipicamente li abbinano giusto ai crunch, ossia i tradizionali addominali, e ai push-ups, ovvero le flessioni). 

Altre variano maggiormente la gamma. Anche stabilire in anticipo la sequenza completa di esercizi che vuoi fare ti servirà per determinare quanti plank includere. Se conosci un trainer sportivo e se lui conosce te, è l’occasione per chiedergli un consiglio personalizzato.

Come fare i full plank (plank a braccia tese)

Passiamo alla variante principale del low plank: il full plank (plank pieno, in italiano detto soprattutto plank alto o plank a braccia tese). Anche questo è ritenuto un plank di base, sebbene leggermente più fattibile secondo la maggior parte delle persone. La differenza sta nelle braccia, che qui invece di piegarsi vanno tenute ben diritte e tese.

Come si vede nella foto, anche qui la linea retta da assumere con il corpo è perfettamente rispettata. Le mani ora vanno per forza di cose ad appoggiarsi con i palmi al pavimento, per questioni di stabilità. Il full plank è l’ideale per i principianti, poiché sforza il core a un livello minore rispetto al forearm plank. 

Richiede però più forza nelle braccia e nella parte superiore del tronco. Per questo motivo è difficile stabilire in assoluto qual è il plank più facile: anche la conformazione fisica individuale ha una sua influenza.

Plank e recupero

Per un recupero più funzionale, in luogo del semplice lasciarti ricadere prono sul materassino (o del metterti in quadrupedia, posizione naturale di partenza se stavi facendo plank a braccia tese) un consiglio è quello di portarti lentamente nella cosiddetta posizione del bambino (chiamata così dallo yoga).

Quando la assumi, appoggia la fronte al pavimento e distendi la colonna vertebrale. Rimani così per alcuni secondi. Qualsiasi movimento, tra l’esecuzione di un plank e l’altro, va sempre fatto con calma e lentezza, per la massima sicurezza. Questa posizione ti consentirà un recupero migliore di muscoli e articolazioni.

Come fare i side plank (plank laterali)

Il side plank o plank laterale è già più diverso dai due plank visti qui sopra, che sono anche chiamati entrambi front plank (plank frontali). Qui invece dobbiamo metterci su un latoe far lavorare soprattutto un braccio alla volta. Anche in questo caso comunque il braccio in appoggio potrà essere piegato oppure teso. 

Quanto al braccio che temporaneamente non lavora, scegli tu se appoggiarlo semplicemente lungo il fianco oppure se appoggiare soltanto la mano sul fianco. Guarda un esempio di plank laterale basso, ossia con avambraccio appoggiato a terra:

Questo invece è il plank laterale a braccia tese, dalla difficoltà maggiore:

Nota dedicata a chi va di fretta: naturalmente ogni volta che facciamo un plank laterale, quale che sia la sua variante specifica, dobbiamo sempre allenare i due lati separatamente e poi riposarci. Quindi il tempo complessivo che dedicheremo all’esecuzione si allungherà.

Plank: benefici e muscoli coinvolti

Ma perché è così importante il plank, oltretutto riabilitato negli ultimi anni come davvero benefico, persino più del crunch? Il fatto che le donne contino su di lui per una pancia piattae gli uomini per una cintura addominale a tartaruga non è che un indizio superficiale. Il plank infatti è molto più di questo.

È amatissimo perché si può eseguire ovunque, in quanto sfrutta il carico stesso del corpo (non a caso rientra nella tipologia di esercizi bodyweight, che significa proprio peso del corpo). Perché bastano pochi minuti, qualche volta alla settimana, per progredire. E perché è un esercizio composito, o pluriarticolare. 

Il core è una zona fondamentale dell’organismo: non solo perché contiene organi vitali, ma anche in quanto permette gli scambi di forze tra parte superiore e inferiore del corpo. Ci consente di stare in posizione eretta, di piegarci e di ruotarci senza collassare su noi stessi. Core in inglese, oltre che tronco, vuole dire infatti anche nucleo, centro, essenza. 

Muscoli attivi nei plank

Con i plank, è tutto il core nella sua integralità a rinforzarsi, davanti e dietro. Si strutturano meglio cioè i muscoli addominali più profondi che sostengono la spina dorsale (muscolo trasverso dell’addome, retto dell’addome, muscoli obliqui interni ed esterni). 

Lavorano anche muscoli pelvici e lombari, quindi chi soffre di mal di schiena basso potrà alleviarlo notevolmente grazie a muscoli rinforzati in questa zona. Ma non è che l’inizio. Per eseguire correttamente un plank è necessario che tutto il corpo sia in tensione: lavorano quindi anche gambe (soprattutto bicipite e quadricipite femorali), glutei (muscolo grande gluteo), fianchi. 

E ancora: schiena (trapezi, romboidi, deltoidi, grandi pettorali), spalle, collo e braccia (bicipiti e tricipiti). Con il planking, altro modo per definire le sessioni di plank, alleni tutte queste parti insieme e ne aumenti forza e resistenza. Per prestazioni migliorate in praticamente qualsiasi disciplina, sportiva o parasportiva. 

Benefici e vantaggi del plank

Ecco tutti i motivi per cui esercitarsi con il plank fa bene e conviene:

• Aumenta la forza la e resistenza muscolare;
• Tonifica i muscoli e i tessuti;
• Rassoda i glutei;
• Attiva il metabolismo e fa bruciare calorie;
• Aiuta a ridefinire ed eventualmente a snellire la figura;
• Concorre a prevenire infortuni e lesioni, poiché allena i muscoli a proteggere meglio ossa e articolazioni;
• Aiuta a sviluppare la stabilità e il senso dell’equilibrio;
• Poiché rinforza i muscoli della schiena, a lungo andare migliora la postura, sia in piedi che da seduti;
• Aiuta a combattere ritenzione idrica e cellulite;
• Riduce il grasso addominale. E sappiamo bene quanto sia importante una zona core snella: in particolare, meno grasso nell’area intorno al punto vita è associato a una diminuita probabilità di sviluppare seri problemi di salute (cardiocircolatori e di altro tipo).

Ma non è ancora finita. Anche a livello più generale ci sono ulteriori benefici che vale la pena citare. Il planking ha un influsso positivo anche sul focus mentale, ovvero sulla capacità di concentrarsi. Stimola la circolazione sanguigna e l’ossigenazione dei tessuti, aiutando l’organismo a mantenersi giovane e funzionale, e non da ultimo mette in circolo le famose endorfine. 

Questi neurotrasmettitori sono responsabili, oltre che di abbassare la soglia di percezione del dolore (infatti vengono rilasciati dal cervello proprio in risposta a uno sforzo fisico), del senso di soddisfazione e appagamento che si prova appena finito l’allenamento. 

Si dice informalmente che funzionino come una droga, ed è proprio così: chi si allena regolarmente sa che uno dei motivi per cui si torna in palestra è che, dopo un po’, non se ne può fare a meno. Questo è anche dovuto alle endorfine! È impagabile lo speciale senso di benessere che regala una serie di esercizi eseguita in maniera corretta e funzionale.

Varianti dei plank per tutti

Fin qui abbiamo visto le versioni principali dell’esercizio, ma è anche possibile modificarle ancora, più o meno leggermente. Anche perché in palestra è sempre bene variare, per un beneficio non solo dei vari muscoli ma anche della psiche, che troverà meno noioso l’allenamento. Per stimoli sempre nuovi! Ecco allora quali sono tradizionalmente le varianti principali dei plank.

Varianti statiche dei plank

Per varianti statiche si intendono quelle dove il corpo rimane fermo, è solamente la posizione a essere diversa in qualche dettaglio. Ad esempio si possono tenere le gambe uniteinvece che semi-divaricate: così diminuisce il grado di equilibrio, e perciò questo plank richiede uno sforzo un po’ più elevato. O al contrario, si può provare a divaricarle in maniera ancora maggiore del solito e osservare gli effetti. 

Inoltre ricordiamo che i front plank solitamente si svolgono appoggiando entrambi i gomiti o i palmi, ma per una difficoltà più alta possiamo anche mandare in appoggio solo un avambraccio o una mano. Passiamo cioè da un double arm plank (plank con due braccia) a un single arm plank (plank a braccio singolo), come nel seguente video:

Abbiamo poi 3 principali varianti statiche che ti suggeriamo di provare, ordinate per difficoltà:

• Plank con le ginocchia appoggiate: utilissimo ai principianti assoluti in quanto va ad alleggerire notevolmente lo sforzo. Fattibile sia per low plank che per full plank. 

• Low plank laterale con ginocchia appoggiate: analogamente, anche questo abbassa l’intensità della fatica, perché le ginocchia anche qui toccano terra e aiutano a portare una parte del carico. 

• Reverse plank (plank inverso): ebbene sì, anche la versione propriamente inversa del plank esiste, e garantisce un beneficio collaterale: allena benissimo il grande gluteo e il quadrato dei lombi.

Varianti dinamiche dei plank

Le varianti dinamiche, come dice la parola, consistono nell’inserire nel plank statico alcuni movimenti, che coinvolgono braccia, gambe, o uno spostamento ripetuto del baricentro. La difficoltà tendenzialmente aumenta, ma non sempre. 

Impossibile citare ogni singola variante poiché volendo puoi persino inventare la tua personale, ma quelle che seguono sono le più adottate. Si parte sempre dal low plank come posizione di riferimento.

• Plank con sollevamento degli arti

Le opzioni possibili, se vogliamo sfruttare il dinamismo delle braccia, sono diverse. Possiamo allungare a turno un braccio, riportarlo in posizione e poi allungare l’altro (plank touch braccia). Oppure possiamo allungare in contemporanea braccio sinistro e gamba destra, tornare in posizione di partenza e poi passare ad allungare braccio destro e gamba sinistra. 

Ovvero il classico movimento cosiddetto superman (l’esercizio allora si chiamerà plank touch a incrocio). In questo caso abbiamo un’attività utilissima anche per equilibrio e propriocezione (o cinestesia). È anche possibile sollevare a turno solo una gamba, spostandola il più possibile verso l’alto per alcuni secondi. Ognuno trova le varianti che preferisce sperimentando.

• Plank con apertura braccio (oppure con apertura braccio e gamba)

Questo è più facile a farsi che a dirsi, vediamolo qui:

Le altre varianti dinamiche più svolte sono quelle che seguono:

• Plank rullati: in appoggio sui gomiti, ci spostiamo alternativamente in avanti e all’indietro, facendo ruotare (rullare) le caviglie sull’asse nord/sud e spostando l’inclinazione degli avambracci. Attenzione a glutei e addome: non dimentichiamoci di contrarli.
• Plank oscillati: esercizio simile al precedente plank, ma questa volta ci muoviamo verso i lati. Come? Tenendo gli avambracci sempre appoggiati, i piedi puntati e inclinando gli avambracci verso destra e verso sinistra, alternativamente. Anche qui, la contrazione di addominali e glutei deve sempre essere il primo pensiero.

In meno di 2 minuti il video che segue mostra benissimo i plank oscillati e quelli rullati, nonché i plank con sollevamento degli arti che abbiamo spiegato più in alto.

• Plank bridge (plank ponte, o con sedere alzato). Visibile nel video:

• Plank laterale dinamico

Fin qui abbiamo visto varianti di plank frontali. Ma anche il plank laterale può diventare dinamico! Invece che rimanere fermo in posizione, puoi muovere il bacino su e giù, lentamente, come mostrato qui:

Plank con gli attrezzi

Un discorso importante da fare riguarda l’uso di attrezzi per lo svolgimento dei plank (plank sia statici che dinamici). Se sei principiante datti tempo e pensaci più in là, ma se sei già allenato puoi anche partire con le versioni che ora ti proponiamo. 

Queste sono di due tipi: si tratta o di andare a sforzare maggiormente il corpo con carichi ulteriori, oppure di utilizzare strumenti di appoggio per variare l’inclinazione della tua postura. Nella prima categoria rientrano l’uso di polsiere, manubri o, per chi se la sente, anche di giubbotti zavorrati. 

Ecco un esempio di allenamento plank avanzato con pesi:

Naturalmente nei casi in cui utilizzi dei pesetti, questi devono sempre essere proporzionati alle tue capacità. Parti sempre con gradualità, ad esempio da manubri più piccoli per poi salire di carico. La seconda tipologia di plank con attrezzi invece sfrutta oggetti quali la fitball o uno step. Vi si appoggiano le braccia o le gambe, per sforzare il corpo in maniera differente. 

Questi oggetti servono anche come strumenti propriocettivi, ossia hanno la funzione non solo di incrementare la difficoltà dell’esercizio, ma anche di facilitare l’autopercezione del nostro corpo. Aiutiamoci con qualche contenuto visuale per capire meglio. La fitball si può usare in due modi, il primo è quello di appoggiarvi i gomiti:

Ricordati che esistono varie grandezze di fitball, accertati sempre di utilizzare quella più adatta alla tua statura (solitamente quando la compri trovi una guida alle taglie da scegliere). Quanto allo step (il tradizionale gradino), funziona in maniera del tutto analoga alla fitball, per aumentare la difficoltà degli esercizi. Ecco ad esempio un plank dinamico a braccia tese con step:

Come non eseguire i plank: gli errori comuni

Riassumiamo in un unico elenco gli errori più diffusi che si commettono facendo i plank. Averli bene a mente ti permetterà di evitarli più facilmente. Eccoli:

• Non rispettare l’asse diritta, la linea retta immaginaria da formare con il tuo corpo. Sbagliare con i glutei e le ginocchia, portando una o entrambe queste parti del corpo troppo a salire o troppo a scendere;
• Piegare troppo la testa, facendo aderire il mento al collo;
• Incurvare le spalle invece di tenerle ben aperte e diritte;
• Caricare eccessivamente il peso del corpo sui gomiti e sugli avambracci, non ricordando che è la contrazione dei muscoli del core a dover lavorare sodo;
• Similmente, nel low plank statico, dondolarsi sui gomiti incessantemente, nel tentativo di scaricare un po’ di peso. Ma il plank statico funziona solo se si rimane ben fermi!
• Effettuare una rotazione indebita del bacino, che vada ad alterare la posizione ad asse;
• Dimenticarsi di respirare o respirare male;
• Sforzarsi troppo al di sopra delle proprie possibilità, che sia in una singola sessione o nella durata, ad esempio allenandosi tutti i giorni senza stop.

Esempio di allenamento plank

Va ribadito che, per quanto abbiamo sottolineato tutti i benefici dei plank, non basta farli due o tre volte per notare dei risultati. Non vogliamo dire che anche solo un paio di sessioninon ti facciano bene nell’arco della giornata o della settimana, ma intendiamo dire che il tuo obiettivo dovrebbe essere questo: una modificazione (in meglio) osservabile nel tuo stato di forma. 

Non importa se percepibile solo internamente nel tuo stato di fitness generale o anche allo specchio, l’importante è che tu la riesca a notare in maniera oggettiva. Tradizionalmente ci si pone l’arco di tempo di un mese come periodo di allenamento, nel quale va bene allenarsi 3 volte a settimana per vedere buoni miglioramenti. 

Una palestra o un allenatore con esperienza dovrebbero sempre prevedere almeno 3 programmi diversificati tra i quali poter scegliere: per principianti, intermedi ed esperti. Ecco i nostri suggerimenti in proposito.

Allenamento plank per principianti

Allenamento 2 volte alla settimana, per un mese. Inizia rimanendo in posizione per 10-15 secondi ad ogni serie. Fai 3 serie totali, riposandoti 2 minuti tra ogni serie. Dalla terza settimana, cerca di tenere i 20-30 secondi. In alternativa, dalla terza settimana puoi fare 3 allenamenti invece di 2, solo se ti senti pronto.

Allenamento plank livello intermedio

Allenamento 3 volte alla settimana, per un mese. Rimani in plank per 30-40 secondi ad ogni serie. 2 minuti di riposo tra le varie serie. Totale: 3 serie. Analogamente ai principianti, se dalla terza settimana ti senti migliorato puoi aumentare leggermente la durata della posizione o il numero delle serie.

Allenamento plank avanzato

Allenamento 3 volte alla settimana, per un mese. Un quarto giorno a settimana si consiglia un’altra attività a piacere, come corsa, nuoto, pedalata, ecc. Mantieni il plank per 1 o 2 minuti per serie, secondo il tuo stato di fitness. In tutto fai 4 o 5 serie, sempre con 2 minuti di pausa. Anche qui, se i progressi arrivano velocemente puoi incrementare il livello già a partire da metà mese.

Qualunque sia il tuo livello, ti suggeriamo di monitorare i tuoi allenamenti su un quadernino o con una app. È assai facile dimenticarsi numeri e ripetizioni, molto meglio annotarli per poterli confrontare con i successivi. La soddisfazione passa anche da qui.

Avvertenze generali e consigli per plank migliori

In questo angolino delle avvertenze ti diamo i consigli finali per eseguire i plank nella maniera migliore possibile. Per mantenere non solo il corpo, ma anche la mente sempre al top.

Riscaldamento prima dei plank

Il plank non dovrebbe essere un esercizio fatto per primo, se ti alleni in modo composito: il fatto che sia semplice, statico e a corpo libero non deve ingannare. A sua volta ha sempre bisogno di un riscaldamento preliminare. Che non deve mai mancare.

Prima di metterti in posizione dunque, inizia con qualche minuto di stretching e saltelli. I muscoli devono essere già caldi quando entri in plank, se parti da fermo rischi persino qualche strappo. Riscaldato, sarà anche più facile ottenere il livello di resa che desideri.

Plank allo specchio

Se sei seguito da un personal trainer online o se ti eserciti in compagnia non avrai questa esigenza, ma se ti alleni da solo a casa cerca di posizionarti (almeno le prime volte) accanto a uno specchio. Servirà a monitorare la linea retta che vai a formare, e a evitare mosse sbagliate. 

Le sensazioni spesso sono ingannevoli, ci vuole un occhio esterno! In assenza di specchio, registra un breve video con il pc o con lo smartphone mentre sei in esecuzione e osservati, per capire se è il caso di correggere la postura. Questo passaggio è essenziale per ridurre il pericolo infortuni.

In alternativa puoi anche scegliere un personal trainer della tua zona, qui alcuni esempi dei migliori personal trainer di Roma.

Respirazione

La respirazione durante il plank dev’essere regolare e profonda. Idealmente da bocca e naso insieme, per un migliore scorrimento del flusso d’aria. Non dimenticarti di respirare, mentre ti concentri per contrarre i muscoli! Non cercare di trattenere il fiato.

Siccome l’esercizio è statico, non ha molto senso parlare di espirazione o inspirazione in corrispondenza di precisi movimenti, ma ricorda solo di sfruttare appieno la tua capacità polmonare. Ossia, riempi e svuota bene i polmoni, ogni singola volta. 

La respirazione diaframmatica può tornarti molto utile: è quel modo di respirare che arriva in profondità fino a toccare appunto il diaframma. Una respirazione controllata e ottimizzata migliorerà il tuo rendimento ossigenandoti maggiormente, e ti aiuterà a restare più a lungo in posizione.

App per i plank

Oggi la tecnologia offre mille opzioni diverse per assisterci in modo pratico e divertente. Esistono tantissime app gratuite per smartphone, adatte a chi è intenzionato a seguire un programma di allenamento casalingo tutto dedicato ai plank.

Cercane qualcuna, scaricala e inizia subito a scoprirla: soprattutto se ti alleni in solitaria e non sai quali e quante ripetizioni eseguire e con quali varianti, la app ti solleverà dalla scelta e creerà un ritmo di lavoro periodico appositamente per te.

Plank mai senza tappetino

Un buon tappetino è l’unico accessorio che non deve mai mancare quando fai i plank: ammortizza gli urti delle tue giunture, ti protegge dal freddo e dai germi del pavimento. Se non lo hai ancora acquistato, ti consigliamo di sceglierne uno di qualità, che ti accompagni per anni in ogni tuo allenamento. 

Dovrai decidere se prenderne uno a celle chiuse o a celle aperte: il primo tipo è più igienico poiché il materiale ha una struttura meno porosa, di contro il sudore (se sudi molto) rimane tutto sulla sua superficie. Il secondo tipo assorbe meglio il sudore, quindi non rischi di scivolare o di avere fastidi al toccarne la superficie, dovrai però ricordarti di igienizzarlo più di frequente con un apposito spray.

Plank e motivazione

Anche la motivazione è fondamentale per un buon programma di allenamento plank! Premia i tuoi progressi, concedendoti qualcosa di speciale ogni volta che senti che hai raggiunto un miglioramento significativo. Varia gli esercizi, e se puoi alterna sessioni in casa ad altre in cui puoi socializzare o interagire con altre persone. 

I plank possono essere svolti dappertutto, anche al parco, non per forza c’è bisogno di una palestra. Anche un abbigliamento appropriato ti incoraggia a metterti sul tappetino. Anche se fai i plank da casa, non vestirti a caso, ma indossa un outfit sportivo adeguato: ti sentirai subito al livello superiore e ti verrà da impegnarti di più. Provare per credere.

Un ottimo contributo alla motivazione poi ti verrà offerto dalle endorfine di cui abbiamo parlato. Con un po’ di regolarità, non vedrai l’ora di ritornare alla tua prossima sessione di plank. L’osservazione del tuo corpo, che nel tempo si scolpisce, e della figura che si ridefinisce faranno il resto.

Gradualità

Per molti è scontato, ma ci sono persone che partono da 0 a 100 in un giorno e l’indomani hanno dolori ovunque. Se vuoi iniziare ad allenarti per i plank, nessuno ti corre dietro. Incomincia con il tenere la posizione per una manciata di secondi. 

L’importante all’inizio è soprattutto confrontarti con alcuni riferimenti (come foto e video di questa guida) per assicurarti di starti muovendo bene e non commettere errori. Come primo obiettivo datti i 30 secondi. La resistenza arriva con il tempo, non si sviluppa dall’oggi al domani. 

Ma attenzione anche a non perdere i progressi: l’allenamento deve essere costante, una volta raggiunto un certo livello abbi cura di mantenerlo e non tornare indietro, anche se ti senti stanco. Già diversi minuti di plank ininterrotto sono considerati un’ottima soglia.

Personal trainer

Troppo spesso, in spogliatoio o in situazioni di gruppo, ci si trova a confrontarsi su un esercizio e sulla sua migliore esecuzione, con pareri magari anche contrastanti. Si discute di svolgimenti giusti, numero di calorie bruciate, defaticamento corretto, postura, e via dicendo. 

Qui vogliamo solo ribadire che per qualunque dubbio, la figura di riferimento è solo una: il personal trainer! Questa persona qualificata risponderà a ogni tua domanda in merito, non esitare a consultarla. È il caso di evitare voci e dicerie volte a glorificare qualche pratica semisconosciuta o a sminuire le virtù di altre già affermate, come il plank.

Plank, idratazione e dieta

Anche nel plank, come per ogni allenamento, è fondamentale una corretta idratazione: prima e soprattutto subito dopo. I 30 minuti successivi allo sforzo in particolare sono quelli durante i quali il corpo assimila meglio i nutrienti che riceve. 

Non dimenticare quindi di bere di tanto in tanto per non disidratarti, se necessario integrando con una bibita specifica per il post-workout. Quanto all’alimentazione, chiunque svolge attività fisica regolare non può prescindere da una giusta dieta ricca di proteine e carboidrati, con un apporto calorico adeguato. 

Se il tuo scopo è quello di dimagrire, con il planking otterrai senza dubbio dei benefici in abbinamento a un regime alimentare mirato, ma ricordati una cosa. Se sottrai calorie troppo in fretta, il tuo corpo entrerà in uno stato per così dire di allarme e, una volta terminato il periodo di dieta, tenderà a riaccumulare anche molto in fretta il peso perso. 

L’ideale quindi è una dieta sana, bilanciata e solo leggermente ipocalorica, il resto del lavoro lo farà il tuo workout. Si tratta naturalmente di indicazioni generali, ma per qualsiasi esigenza particolare in questo senso non esitare a rivolgerti a una figura specializzata: nutrizionista o dietologo.

Plank e salute

Quanto spiegato in questa guida naturalmente si riferisce a lettori sani, che conoscono il proprio corpo e che, anche se inattivi da un po’ di tempo, hanno già piuttosto chiari i meccanismi di funzionamento della ripresa di un’attività sportiva. 

Se invece non è il tuo caso, sia perché soffri (o sospetti di soffrire) di qualche condizione o patologia particolare, sia perché magari semplicemente ti senti insicuro e temi che lo sforzo possa danneggiarti, una semplice chiacchierata con il medico di base (o a seconda dei casi, con un fisioterapista e/o un osteopata) ti toglierà tanti dubbi. 

I plank sono esercizi che in sé non presentano controindicazioni particolari, nel senso che non richiedono ipertrofia muscolare o un particolare livello di flessibilità. Tuttavia è sempre opportuno conoscere bene i propri limiti, per lavorare al meglio al loro superamento.

Plank: opinioni e considerazioni finali

Che dire, non sono fantastici i plank? Esercizi pratici, veloci, fattibili da chiunque, e che se effettuati con una certa costanza offrono un ampio range di miglioramento. L’ultimo consiglio che ti diamo, sempre valido, è di spendere qualche minuto in più per conoscere il tuo corpo e capire quali sono tutti i fattori che influiscono sulle tue prestazioni. 

Proprio come hai fatto leggendo questo approfondimento. Basta infatti una piccola disattenzione, ad esempio nella posizione da assumere, per trasformare una promettente esecuzione in un fallimento… e in miglioramenti che non si vedono! Continua così e informati correttamente: gli sportivi consapevoli sono i migliori. 

Ti auguriamo buon allenamento con tutte le versioni dei plank che ti abbiamo fatto conoscere. Chissà, magari un domani sarai proprio tu a battere il record mondiale di plank: più di 8 ore ininterrotte per gli uomini, e più di 4 ore per le donne! A prestissimo sempre qui su Soluzione.Online con guide fitness, guide all’acquisto di prodotti sportivi sempre aggiornati, e approfondimenti per il tuo benessere.

Plank: domande e risposte frequenti