Come allenare gli avambracci a casa

L’allenamento degli avambracci è una pratica spesso sottovalutata da chi passa diverse ore in palestra. Tuttavia, oltre ad un fattore estetico, sviluppare degli avambracci forti e resistenti ti tornerà utile per aumentare la presa.

Molto spesso infatti, la difficoltà di un workout si accentua laddove non vi sia una buona resistenza degli avambracci. Parliamo per esempio dei dorsali alla lat machine o degli stacchi, dove la stanchezza dell’avambraccio si percepisce quasi subito.

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Per risolvere questo problema hai due opzioni: comprare le polsiere o trovare il modo di allenare gli avambracci. E’ necessario che tu vada in palestra per allenarli? Assolutamente no.

In questa guida infatti, scoprirai quali sono gli esercizi più utili per allenare gli avambracci a casa, con l’aiuto di qualche attrezzo che ti tornerà sicuramente utile.

I migliori attrezzi per allenare gli avambracci a casa

In questa prima parte dell’articolo ci concentriamo sugli strumenti necessari affinché tu possa allenare gli avambracci nella comodità di casa tua.

Prima però, ci teniamo a spiegarti in che modo abbiamo effettuato questa selezione. Come prima cosa abbiamo tenuto in considerazione l’efficienza di un macchinario in relazione all’allenamento in questione.

Dopo averli individuati, li abbiamo valutati in base alla loro qualità, che si esprime in termini dei materiali utilizzati, della sicurezza che offrono e della durabilità.

Inoltre, durante la selezione dei migliori attrezzi, abbiamo dato importanza anche alle esperienze delle persone che hanno già avuto modo di provarli.

Grazie alla condivisione delle loro testimonianze abbiamo potuto constatare più da vicino la qualità dell’attrezzo, capendo se risponde realmente alle esigenze di un utente.

Infine, anche la nostra competenza nel mondo del fitness ci aiuta ad effettuare una cernita imparziale e precisa, di modo da garantire un contenuto di qualità ai nostri lettori.

Sportstech BRT100 

Il primo strumento che ti tornerà utile per poter allenare bene i tuoi avambracci a casa è la panca. Data la natura degli esercizi che vedremo dopo, non è necessario che sia reclinabile. Ecco perché abbiamo selezionato questo modello.

Inoltre, tra tutte le panche disponibili, questa è quella che sembra aver soddisfatto maggiormente le esigenze degli utenti. Il supporto è rigido e stabile, garantendo un supporto massimo di 120 Kg.

L’allenamento è reso sicuro dai piedini imbottiti e antiscivolo che proteggono il pavimento e conferiscono il massimo della stabilità alla panca.

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L’altezza è regolabile in tre punti, di modo da adattarsi a qualsiasi tipo di fisicità. Inoltre, potrai sollevare o abbassare le imbottiture presenti alla base della panca, che ti consentono di svolgere diversi esercizi.

Volendo, grazie alla pratica maniglia, potrai ricompattare la panca e trasportarla senza alcuna difficoltà. Una volta che avrai finito di allenarti infatti, non è necessario che l’attrezzo continui ad occupare spazio in casa.

Sportstech AH300

Il secondo attrezzo di cui non potrai fare a meno per allenarti in casa sono i manubri ed il bilanciere. Questi strumenti infatti, sono indispensabili per sviluppare degli avambracci forti e muscolosi.

Il prodotto che abbiamo selezionato in questo caso è molto completo, in quanto offre due funzioni in una. I manubri infatti, possono essere trasformati in un bilanciere senza che tu abbia bisogno di comprarne uno a parte.

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Inoltre, questo ti permette di salvare dello spazio in casa, evitando di avere troppi attrezzi sparsi per le stanze. I manubri presentano una presa antiscivolo che rende sicuro e confortevole il tuo allenamento.

I dischi invece, possono essere ricoperti con una copertura in silicone, che protegge il pavimento dagli urti e dai graffi. I pesi contenuti nella confezione sono sei, ed è possibile scegliere tra un set di 20 Kg o di 30 Kg.

Infine, questo kit è dotato anche di quattro ferma pesi che bloccheranno i dischi sui manubri, evitandone lo scivolamento durante l’utilizzo.

Sportstech Barra trazioni

Infine, il terzo attrezzo che ti servirà per allenare i tuoi avambracci a casa è la sbarra per le trazioni. Come vedremo infatti, questo esercizio è molto utile per sviluppare la forza dell’avambraccio, oltre che della schiena.

La struttura in acciaio assicura una stabilità ed una resistenza ottimale, grazie anche alle superfici di supporto extra-large che consentono una distribuzione totale del peso.

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Inoltre, grazie ai puntoni a V supplementari, la barra risulta essere molto sicura, riuscendo a sostenere pesi per oltre 100 Kg. I manici imbottiti invece, presentano una presa antiscivolo che ti permette di rimanere ben saldo durante l’allenamento.

La modalità con cui è stata costruita ti consente non solo di effettuare le trazioni, ma anche di appenderci il sacco o il TRX. Questi attrezzi infatti, potranno essere agganciati ad uno dei tre occhielli presenti sulla struttura.

Esercizi consigliati per allenare gli avambracci a casa

Dopo aver scoperto i tre attrezzi che ti permetteranno di allenare gli avambracci a casa, adesso possiamo passare agli esercizi più utili da svolgere.

I workout non sono infiniti, ma per allenare i muscoli degli avambracci ti servono pochi esercizi ma efficaci. In questa categoria rientrano i reverse curl, detti anche curl inverso, i wrist curl ed il curl polsi su panca piana.

Questi tre esercizi vanno a stimolare precisamente il muscolo dell’avambraccio, aumentandone il volume e la forza. Poi, passando ad un workout più intenso e completo per gli arti superiori, le trazioni rimangono al primo posto.

In sostanza, qualsiasi esercizio preveda la presa di un peso tra le mani è efficace per stimolare gli avambracci. Tuttavia, come vedremo, ci sono movimenti migliori di altri.

Esecuzioni corrette

Arrivati a questo punto non ci resta che capire il modo corretto in cui svolgere gli esercizi sopra citati. Affinché l’allenamento possa dare i suoi frutti infatti, è essenziale che si svolga nel modo giusto.

Non è importante il carico che riuscirai a sollevare, specialmente se sei all’inizio della tua carriera nel fitness. Piuttosto, concentrati sull‘esecuzione corretta di modo da ottenere i risultati a cui ambisci senza evitare di infortunarti.

Il muscolo dell’avambraccio infatti, è piuttosto piccolo, e non deve essere sottoposto a sforzi eccessivi, specie se non è abituato.

Reverse curl

Per effettuare il curl inverso ti dovrai munire di un bilanciere e dei relativi dischi. Tuttavia, se sono le tue prime sessioni, potrai effettuarle anche senza peso, di modo da abituare il muscolo allo sforzo richiesto.

Il movimento è piuttosto semplice, in quanto saranno unicamente gli avambracci e le mani a spostarsi. La posizione iniziale ti vedrà in piedi con le gambe leggermente divaricate e con il bilanciere tra le mani, con l’impugnatura alla larghezza delle spalle.

In questo esercizio è fondamentale che gli addominali siano contratti, di modo che il tuo busto rimanga fermo e stabile. Altrimenti, potrebbe venirti naturale di muoverti il bacino quando sollevi il bilanciere, stressando i tuoi lombari.

Da questa posizione, con la presa prona (dorso della mano rivolto verso l’alto), dovrai sollevare il bilanciere sopra al tuo petto. I gomiti, come vedi nella foto, rimangono fermi, proprio per garantire il movimento massimo all’avambraccio.

Wrist curl

Per eseguire correttamente il wrist curl dovrai munirti della panca e dei manubri. In questo caso, la presa sarà supina, ovvero con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Anche qui l’esecuzione non è difficile, ma richiede un movimento lento e controllato. La posizione richiede che tu sia seduto con le gambe leggermente divaricate e gli avambracci poggiati sulle ginocchia.

I polsi e le mani quindi, devono sporgere, di modo da poter muovere i manubri. Ciò che dovrai fare è un movimento piccolo, che richiede il sollevamento dei manubri verso i tuoi avambracci.

Anche in questo caso quindi, i gomiti rimangono fermi, mentre gli avambracci non si staccano dalle ginocchia. Di fatto, sono solamente i polsi a muoversi in alto e in basso.

Curl polsi su panca piana

Questo esercizio, come potrai notare, è una variante del wrist curl. Invece di utilizzare i manubri dovrai munirti del bilanciere, e invece ti utilizzare le tue ginocchia come supporto potrai utilizzare la panca.

In questo modo darai ancora più stabilità alle braccia, assicurandoti che siano solamente i polsi a muoversi. Anche qui quindi, l’avambraccio poggerà sulla panca con le braccia alla larghezza delle spalle, e con la presa supina.

Il movimento sarà lento sia in discesa che in salita, per permettere la massima contrazione al muscolo. Inoltre, il busto rimane completamente fermo, e non segue la discesa del bilanciere.

Anche qui quindi, l’addome contratto ti eviterà oscillazioni che potrebbero compromettere l’efficacia dell’esercizio. Infine, come per gli esercizi precedenti, ti ricordiamo di non esagerare con i pesi qualora fossi alle tue prime ripetizioni.

Trazioni a presa prona

Infine, l’ultimo esercizio che ti tornerà utile per stimolare i tuoi avambracci sono le trazioni. Tra tutte le varianti esistenti, quelle che ti consigliamo per questo scopo specifico sono quelle a presa prona.

L’esercizio infatti, dato che richiede il completo sollevamento del tuo peso mediante gli arti superiori, risulta essere molto completo ed efficace per aumentare la forza delle braccia.

Tuttavia, le trazioni sono un workout che richiede molta forza fisica, poiché entrano in gioco anche i muscoli stabilizzatori, che ti eviteranno di oscillare in avanti e indietro.

Inoltre, l’esecuzione non è delle più semplici, specie se non si è abituati a farle. Ad ogni modo, c’è un punto di partenza per tutti. La posizione di partenza richiede la distensione del tuo corpo appeso alla sbarra, con il dorso delle mani verso l’alto.

Le gambe rimangono possibilmente incrociate, di modo da creare un peso più compatto da sollevare. Da qui, dovrai sollevarti fino a superare la sbarra con il mento, per poi tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento.

Le trazioni, per la loro natura, risultano essere l’esercizio più completo in assoluto per sviluppare maggior massa muscolare, resistenza e forza della parte superiore del corpo. Di conseguenza, i tuoi avambracci ti ringrazieranno.