Calf: Come farli in modo corretto [Spiegazione+Foto e Video esercizi]

I calf, chiamati anche calf raise, sono degli esercizi di rafforzamento dei polpacci. Utilizzano il peso del corpo per tonificare e rinforzare il gastrocnemio e il soleo, due muscoli quasi sconosciuti, ma molto importanti, perché si occupano del movimento e della flessione dei piedi.

Se pratichi sport come il running, i calf sono fondamentali per aumentare la forza, la resistenza e lo scatto dei polpacci. Sono anche ottimi per migliorare la stabilità delle caviglie e l’equilibrio, nonché per allungare i muscoli plantari dei piedi e renderli più elastici, ma per ottenere questi risultati, è importante eseguirli in modo corretto. Un’esecuzione errata dei calf potrebbe causarti dolore, difficoltà a camminare e persino lesioni tali da richiedere il ricovero.

In questo approfondimento scopriamo come eseguire i calf in modo corretto, cosa sono, perché sono utili e come includerli nel tuo piano di allenamento.

Se sei una runner, e non li conosci ancora, ti accorgerai presto che, aggiungendo i calf al tuo riscaldamento, le tue prestazioni sulla pista d’atletica miglioreranno molto. E chissà, un giorno potresti vincere anche la medaglia d’oro!

Calf: cosa sono e perché sono fondamentali

I calf sono degli esercizi per le parti inferiori delle gambe, pensati per rinforzare i polpacci e i muscoli intorno alla caviglia. È molto raro trovarli nei piani di allenamento, in quanto sono degli esercizi specifici, creati per una categoria in particolare di sportivi, ovvero i runners.

Perché i calf sono importanti? Devi sapere che i nostri polpacci sono formati da due muscoli, il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio è la parte più superficiale del polpaccio e controlla la flessione del ginocchio e il movimento del piede, mentre il soleo, il secondo muscolo che compone il polpaccio, controlla la flessione del piede e si trova più in profondità.

I calf, quindi, sono fondamentali per allungare e flettere questi muscoli, aggiungere potenza e quel brio in più alla corsa e, in generale, per migliorare le tue prestazioni atletiche, soprattutto se pratichi uno sport in cui i polpacci vengono sollecitati in maniera importante.

Come fare i calf in modo corretto

I calf, come vedrai tra poco, sono degli esercizi molto semplici, ma non per questo devono essere presi sotto gamba. Per riuscire a raggiungere il tuo obiettivo, ovvero avere piedi più forti e scattanti, devi sapere come fare i calf correttamente e, anche, l’esercizio di base.

Questo esercizio è noto come calf raise e, per eseguirlo, devi assumere una posizione eretta e divaricare leggermente i piedi. Se è la prima volta che li fai, puoi eseguire i calf a corpo libero, mentre se invece sei un’atleta di livello intermedio o avanzato, e ti sembrano troppo semplici, puoi tenere un manubrio in ciascuna mano.

Come fare i calf a corpo libero (calf raise)

I calf raise, come gli squat, non richiedono l’uso di un tappetino, quindi puoi farli ovunque, anche su una superficie rigida, all’aria aperta o durante la pausa pranzo.

La posizione di partenza dei calf, come puoi vedere nella foto qui sotto, non richiede molti controlli. Dovrai solo assicurarti di trovarti in uno spazio in cui tu possa mantenere una posizione eretta, avere i piedi leggermente distanziati e sarai pronta per iniziare:

Per eseguire i calf di base, o calf raise, segui questi passaggi:

• Rimanendo dritta, spingiti contro le punte dei piedi;
• Solleva quindi il tallone fino a quando non ti trovi in punta di piedi;
• Abbassati lentamente fino a tornare alla posizione di partenza;
• Ripeti l’esercizio per 8 volte;

I calf, come puoi vedere, sono molto semplici, ma se hai dubbi, puoi guardare questo breve video, che mostra la posizione di partenza corretta, il movimento da eseguire, i muscoli coinvolti e gli errori da evitare nei calf di base:

Durata e numero di tutte le varianti dei calf

I calf sono ottimi per aumentare la stabilità della caviglia, l’equilibrio e la forza dei polpacci e, per iniziare a vedere i primi risultati, è sufficiente che tu faccia due serie da 10 o 15 ripetizioni, riposando da 30 a 60 secondi tra una ripetizione e un’altra.

Dovresti sentire come un’ustione, ma non dolore, alla fine di ogni serie. In caso contrario, puoi aumentare il numero delle ripetizioni e la durata dell’esercizio, ma senza esagerare!

Per quanto riguarda le varianti dei calf, sono cinque e sono più interessanti dell’esercizio di base. L’aspetto che ci è piaciuto molto di queste varianti è che, a differenza di quello che avviene con altri esercizi di fitness, dove ciascuna variante è pensata per uno specifico livello di allenamento, possono essere fatte da tutte, dalle principianti alle atlete di livello avanzato.

Detto questo, ecco le 5 varianti dei calf:

• Calf con pesi: è una buona idea aumentare la difficoltà dei calf, ad esempio aggiungendo dei pesi, quando inizi ad avere familiarità con loro. Inoltre, tenendo un manubrio in ciascuna mano mentre fai i calf, aiuterà a preparare i polpacci a gestire la pressione extra esercitata su di essi durante un evento sportivo importante, come una mezza maratona o una maratona;
• Calf sollevati: è una delle varianti più interessanti dei calf, perché dà maggiore libertà di movimento ai polpacci durante l’esecuzione dell’esercizio. Rimani con noi, perché tra poco ti mostreremo come eseguirla e ti sveleremo anche un segreto per farla al meglio;
• Calf a ginocchia piegate: piegare leggermente le ginocchia quando esegui i calf sposterà il carico di lavoro dal gastrocnemio, il muscolo del polpaccio più grande, al soleo, più piccolo, ma non per questo meno importante;
• Calf da seduti: molte palestre hanno una macchina per eseguire i calf da seduti, ma se sei a casa, puoi anche fare questa variante sedendoti su una sedia con i piedi su una superficie rialzata, in modo che i talloni sporgano leggermente all’indietro. Se vuoi aggiungere più resistenza al movimento, puoi appoggiare due manubri sulle ginocchia. I calf da seduti sono utili per far lavorare i muscoli solei e consentono di aggiungere un peso significativo all’esercizio, con meno rischi di perdere l’equilibrio;
• Calf a gamba singola: una variante dei calf creata appositamente per le runner e che, tra qualche riga, ti mostreremo nel dettaglio. La gamba singola, oltre a renderli più divertenti e funzionali per la corsa, aumenta il livello di difficoltà;

Come fare i calf sollevati

I calf ti sembrano facili? Quando proverai questa variante dei calf, dovrai ricrederti, perché anche questi esercizi possono diventare creativi e molto difficili.

Per eseguire i calf sollevati, sali su un gradino in modo che il tallone possa scendere più in basso del resto del piede. Appoggia le mani contro un muro, o un oggetto robusto, per mantenere l’equilibrio, poi alza i talloni di qualche centimetro sopra il bordo del gradino in modo da essere in punta di piedi.

Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi abbassa i talloni sotto il gradino. Sentirai subito un allungamento nei muscoli dei polpacci. Se ti piace l’idea, puoi tenere in mano dei manubri per rendere ancora più difficile questa variante.

Unico accorgimento: non scegliere dei manubri per la palestra troppo pesanti, altrimenti sarà complicato mantenere l’equilibrio e rischierai di cadere.

Come fare i calf a gamba singola

Se sei una runner, di sicuro avrai notato che, durante il movimento della corsa, i piedi non rimangono mai appoggiati entrambi al suolo, ma spesso ti trovi a rimanere in equilibrio su uno solo. Nei calf a gamba singola viene riproposta questa situazione e, per questo, è una variante indicata per i corridori che praticano la corsa agonistica.

Per eseguirla, tieni un manubrio con la mano destra vicino a te e posiziona la pianta del piede destro su una superficie rialzata, come la base di una panca inclinata.

Incrocia la caviglia sinistra dietro la destra, appoggiati alla panca o al muro con la mano sinistra per mantenere l’equilibrio e abbassa il tallone destro verso il pavimento, ma senza toccarlo. Solleva il tallone del piede destro più in alto possibile. Fai una pausa, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro.

Calf e tempi di recupero

Se è la prima volta che esegui i calf, alla fine degli esercizi potresti provare dolore ai polpacci e alle gambe. Per risolvere questo problema, puoi fare 2 minuti di stretching bilaterale dei polpacci.

Questo esercizio di recupero, molto conosciuto dai corridori, viene anche prescritto dai medici per la riabilitazione dei polpacci dopo gli interventi chirurgici. Per farlo, appoggia un libro sul pavimento a 8-10 centimetri da una parete, poi appoggiaci sopra le punte dei piedi.

I talloni dovrebbero trovarsi sul pavimento, mentre il libro dovrebbe essere abbastanza spesso da poter sentire un leggero allungamento in ciascun polpaccio. Se non ti senti stabile in piedi, puoi tenerti allo schienale di una sedia, a un bancone o a un muro quando fai questo allungamento.

Tieni le ginocchia dritte e piegati in avanti fino a quando non sentirai un allungamento nei polpacci. Per ottenere più elasticità, puoi aggiungere un altro libro o usare un libro più spesso, come un elenco telefonico, un dizionario o un’enciclopedia. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ripeti da 2 a 4 volte.

Calf: benefici e muscoli coinvolti

I calf sono degli esercizi pensati per allenare i due muscoli che scendono dietro le parti inferiori delle gambe, ovvero il gastrocnemio e il soleo. Oltre a questi muscoli, anche se in misura minore, i calf fanno lavorare i muscoli tibiali posteriori e i peronei. I peronei si trovano sui lati delle gambe, mentre i muscoli tibiali posteriori sul retro.

La lista dei benefici dei calf non è lunga, ma anche se non sei una runner, può rivelarsi molto interessante, soprattutto se dopo una sessione di tapis roulant, o di salto con la corda, torni a casa con i piedi doloranti e le gambe stanche.

I calf, oltre a darti sollievo dal dolore, renderanno i tuoi polpacci più forti e più snelli. E il giorno dopo sarai pronta a tornare di nuovo sul tapis roulant! Non solo: se ami indossare i tacchi alti, i calf possono aiutarti a stabilizzare i piedi e le caviglie.

Chi più, chi meno, tutte amiamo le scarpe con i tacchi, ma chi più di noi conosce la sensazione di dolore che si prova quando li si mette e il rischio che, la loro oscillazione naturale, ci faccia fare una scivolone, magari proprio davanti al ragazzo che ci piace? Ecco, facendo i calf tutti i giorni, migliorerai anche il tuo equilibrio e potrai indossare anche quelle scarpe killer tacco 12 che ti piacciono tanto senza finire a terra.

Benefici e vantaggi dei calf

L’idea di avere una camminata sicura ed elegante come Naomi Campbell ti piace? Ti capiamo ma, sorpresa sorpresa, questi non sono gli unici benefici dei calf. Ecco alcuni dei vantaggi che puoi ottenere se li inserirai nel tuo piano di allenamento:

• Ti aiutano a fare squat migliori;
• Non ti faranno sentire stanca dopo un po’ di esercizi cardio;
• Aumenteranno la tua velocità nella corsa;
• Ridurranno il rischio di infortuni alle gambe; 

E non è tutto: facendo i calf tutti i giorni, anche le tue articolazioni ti ringrazieranno e potrai eseguire anche gli esercizi fitness più difficili, come i burpees. Ti è già capitato, per esempio, di provare dolore al ginocchio dopo aver eseguito solo alcune serie di burpees? Se la risposta è sì, la colpa non è delle tue ginocchia, ma dei tuoi polpacci, perché sono deboli.

Quando salti e atterri verticalmente mentre completi un burpee, puoi avere un impatto sulle articolazioni del ginocchio, specialmente se non atterri in modo corretto. La stessa logica si applica anche alle corse sul tapis roulant, quindi più praticherai i calf, meno possibilità avrai di incappare in questi spiacevoli inconvenienti.

Varianti dinamiche dei calf

Passiamo ora a mostrarti le varianti dinamiche dei calf, che a dispetto di quello che si pensa, sono persino più numerose di quelle del crunch. Se l’idea di fare su e giù con i talloni da un gradino, o da una panca da fitness, non ti stimola più di tanto, dai un’occhiata a queste varianti, perché potresti trovare anche quella che ti convincerà a includere i calf nel tuo workout.

Calf ambulanti

Questa variante combina la camminata con i calf. Poiché implica lo spingersi in avanti, e verso l’alto, a ogni passo, l’azione della flessione del piede diventerà più simile a quella della camminata e della corsa. Camminando su un tappetino, alza il tallone destro, poi abbassalo di nuovo fino a toccare il suolo.

Ripeti lo stesso movimento con il sinistro, poi di nuovo con il destro, cercando di alternare i piedi. Se la prima volta dovesse risultare troppo difficile, puoi fare anche questa camminata a rilento. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, puoi tenere una palla Kettlebell in ciascuna mano.

Calf a caviglie unite

Questo esercizio di forza è stato creato dal personal trainer Ingrid Marcum. \Inizia con i piedi uniti, poi stringi insieme le ossa delle caviglie mentre esegui i calf.

Cercare di tenere le caviglie unite quando sollevi i talloni, ti impedirà di far rotolare il peso verso le dita dei piedi. Ti costringerà anche a eseguire l’azione di flessione del piede, come faresti durante una camminata o una corsa sostenuta.

Spinta della slitta

Ti è mai capitato di vedere nei film ambientati nel Nord quelle donne che, in posizione dietro le slitte, le spingono per dare loro il giusto sprint e incitare anche i cani da slitta? A parte tutti gli altri vantaggi, ma la spinta della slitta è ottima per migliorare la forza dei polpacci, perché ti costringe a passare attraverso la flessione plantare della caviglia, mantenendo più peso sull’alluce.

La spinta della slitta, proprio a causa dell’ingombro e del peso dell’attrezzo che viene usato, può essere eseguita solo in palestra. Se vuoi saperne di più su questo esercizio, e come eseguirlo in modo corretto, chiedi consiglio al tuo personal trainer.

Pogo

Il pogo è l’ultima frontiera raggiunta dai calf, ma non farti ingannare: non si tratta del ballo scatenato che puoi vedere ad alcuni concerti rock. Si tratta di un salto, che viene eseguito attraverso l’azione del piede e della caviglia piuttosto che delle ginocchia.

Se lo fai bene, darà molta forza ai tuoi polpacci. L’obiettivo è quello di muoverti velocemente con quest’ultimi. Implica carichi molto leggeri, come il tuo corpo, ma richiede che ti muova ad alta velocità, riducendo al minimo il tempo di contatto con il suolo.

Migliori attrezzi per fare i calf

Puoi aumentare la gamma di movimenti dei calf usando degli attrezzi, come ad esempio uno step.

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Ciò consentirà ai tuoi talloni di scendere ancora di più durante la parte più dinamica dell’esercizio.Per farlo, mettiti in posizione eretta con le punte dei piedi sullo step, poi spingi in fuori i talloni il più possibile.

Abbassa quindi i polpacci fino a quando non si troveranno un centimetro sotto il bordo dello step. Quando sentirai un buon allungamento nei muscoli dei talloni, torna alla posizione di partenza.

Calf con pesi

Puoi usare manubri, Kettlebell o anche due bottigliette piene d’acqua per aggiungere peso ai tuoi rilanci. I pesi ti aiuteranno a rinforzare i polpacci e li spingeranno a lavorare di più per sollevare il carico aggiuntivo.

Un consiglio: per evitare di perdere l’equilibrio, tieni i manubri o le Kettlebell lungo i fianchi. Le braccia non devono essere rigide, ma rilassate. Se sei pronta a portare questa variante dei calf al livello successivo, prova a usare dei manubri più pesanti, oppure se sei in palestra, un bilanciere.

Come non eseguire i calf: gli errori comuni

Quando esegui i calf, evita questi errori comuni per mantenerli sicuri ed efficaci per i tuoi piedi:

• Saltare il riscaldamento: lo stretching è forse la componente più importante di un’esecuzione corretta dei calf, in quanto previene i crampi legati all’esercizio. Prima di lanciarti nel tuo workout, dedica da uno a cinque minuti all’allungamento dei polpacci;
• Andare troppo veloce: quando esegui i calf, controlla sempre il tempo. Se li esegui troppo velocemente, non vedrai i loro benefici e avrai maggiori probabilità di incorrere in infortuni. Meglio abbassare e alzare lentamente i talloni per ottenere una maggiore forza e un miglioramento estetico;
• Piegarti in avanti: se vuoi rimanere in equilibrio durante l’esecuzione dei calf, tieni il petto sollevato e mantieni la posizione eretta. Se ti pieghi in avanti, ridurrai l’efficacia dell’esercizio e avrai mal di schiena;
• Fare poche ripetizioni: poiché i calf sono un esercizio specifico con una piccola gamma di varianti, è meglio eseguire un numero maggiore di ripetizioni per ottenere il massimo dal movimento. Se è la prima volta che approcci i calf, 8 ripetizioni sono già un buon obiettivo;

Esempio di allenamento calf

Avere dei polpacci forti non solo ti regalerà una camminata da star, ma ti permetterà anche di acquisire potenza sia dentro sia fuori dalla palestra. I muscoli dei talloni ti aiutano a spingerti in avanti e verso l’alto. Ciò li rende molto utili per darti il giusto sprint nella corsa e, in generale, in qualsiasi attività che richieda la propulsione delle gambe o la stabilizzazione del piede all’atterraggio, come la pallavolo o il basket.

Dei polpacci deboli possono limitare la capacità di movimento delle tue caviglie ed esporti anche a lesioni davvero invalidanti, come il tendine d’Achille. Tenere i polpacci allenati, e lavorare sulla mobilità delle caviglie in modo regolare, diventa quindi ancora più fondamentale.

Pensando proprio a questo, abbiamo creato 3 esempi di allenamento calf, adatti per le principianti, per le sportive di livello intermedio e per le atlete già esperte. Se invece cerchi degli esercizi per le gambe meno statici, prova ad aggiungere gli affondi al tuo programma di allenamento: i risultati ti lasceranno a bocca aperta!

Allenamento calf per principianti

Da eseguire 2 volte a settimana. Inizia con 3 minuti di stretching, poi siediti su una sedia e, tenendo un manubrio in ciascuna mano, esegui 8 calf da seduta.

Per farlo, appoggia i piedi sul pavimento, poi alza i talloni il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa di nuovo i polpacci sul pavimento. Ripeti per 8 volte. Se hai una corda, e vuoi rendere il workout più divertente e intenso, aggiungi 10 salti con la corda.

Allenamento calf livello intermedio

Se frequenti la palestra da almeno un anno, e vuoi avere polpacci più forti per migliorare le tue prestazioni, puoi eseguire questo allenamento di livello intermedio 4 volte a settimana.

Dopo aver fatto 3 minuti di stretching, inizia con 15 salti con la corda, poi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, esegui 20 calf ambulanti su un tappetino.In alternativa, se non hai un tappetino, puoi sostituire l’esercizio con 15 calf sollevati. Possiamo anche abbinare la sessione con un allenamento in casa con attrezzi, seguendo le routine delle quali abbiamo già parlato su Soluzione.online.

Allenamento calf livello avanzato

Per le atlete più esigenti e che vogliono raggiungere grandi traguardi nella loro disciplina sportiva, ecco un allenamento calf di livello avanzato davvero tosto, da fare 7 volte a settimana. Comincia con 5 minuti di stretching, poi tenendo un manubrio in ciascuna mano, parti con 15 calf a caviglie unite.

Al termine della serie, fai 2 minuti di recupero e, in seguito, continua con 15 salti con la corda.Per concludere, dopo tre minuti di stretching, fai 10 minuti di pogo oppure 10 minuti di spinte della slitta.

Avvertenze generali e consigli per calf migliori

Ora che conosci i calf e i loro benefici, ti daremo alcuni consigli finali per eseguire i calf nel modo più corretto possibile e anche alcune avvertenze da tenere a mente per farli in sicurezza. Se sei già esperta, o se li conosci già, puoi anche saltare questa sezione, ma in caso contrario, fermati a leggerla, perché potresti scoprire delle dritte molto utili per il tuo workout.

Riscaldamento prima dei calf

Per fare i calf in modo corretto, i muscoli dei tuoi polpacci devono essere pronti a supportare l’intensità dello sforzo e anche l’aggiunta di carichi extra, come manubri e Kettlebell.

Tre minuti, o anche cinque, di riscaldamento prima dei calf, ti aiuteranno non solo a ottenere risultati migliori, ma anche a prevenire lesioni e tendiniti.

Per riscaldare i polpacci e le caviglie, un altro esercizio che puoi fare è quello della bicicletta in piedi.Rimanendo in posizione eretta sul posto, solleva la gamba destra, poi riportala sul pavimento e, successivamente, fai lo stesso con la sinistra. Alterna le due gambe, facendo un movimento simile a quello che faresti andando in bicicletta.

Respirazione durante i calf

La respirazione durante i calf non richiede molti passaggi, tuttavia non dev’essere trascurata, a meno che tu non voglia ritrovarti senza fiato dopo la prima serie!

Inspira a fondo quando sollevi i talloni, fino a quando non sono contratti. Mantieni la contrazione per un secondo, poi quando abbassi i polpacci, espira. Usa questa tecnica per ogni ripetizione che esegui.

Avvertenze e precauzioni

I calf sono un esercizio sicuro e non richiedono uno sforzo eccessivo, ma se di recente hai avuto un infortunio alla parte inferiore del tuo corpo, parla con il tuo medico o il tuo fisioterapista prima di iniziare a eseguirli.

Per prevenire le lesioni durante i calf, concentrati su un movimento lento, mantenendo una leggera curvatura delle ginocchia e spingendo indietro le spalle per evitare l’arrotondamento della colonna vertebrale. Se avverti dolore, anche in modo lieve, interrompi subito l’esercizio e consulta il tuo medico.

Se svolgi un lavoro sedentario oppure pratichi poco sport, i muscoli dei tuoi polpacci potrebbero essere deboli a causa della mancanza di allenamento della flessibilità. Per evitare di peggiorare il problema, ricordati di fare stretching prima e dopo i calf. Con una corretta sessione di stretching, i calf possono diventare una parte benefica di una normale routine di allenamento di forza.

Gradualità

Parlare di gradualità nei calf sembra strano, perché, se li si fa in modo regolare, dopo una settimana si possono iniziare ad avvicinare le varianti più difficili.

Tuttavia, dato che i piedi e le caviglie sono delle parti importanti, e insieme delicate, del nostro corpo, anche in questo caso vale il detto “chi va piano, va sana e va lontana”, quindi…meglio cominciare con l’esercizio base dei calf, ma farlo bene, piuttosto che approcciare subito il pogo e ritrovarsi a metà workout con i piedi doloranti!

Se non li hai mai fatti, inizia con un obiettivo di 8 calf la settimana, da fare sul pavimento o sul tappetino da yoga, poi, man mano che andrai avanti, potrai alzare l’asticella, aumentare il numero delle ripetizioni o, perché no, provare le varianti più dinamiche come i calf ambulanti.

L’importante è essere costante e arrivare al punto in cui riuscirai a padroneggiare l’esercizio e a farlo anche a occhi chiusi. A quel punto potrai fare davvero tutto, anche i calf a gamba singola.

Considerazioni finali

Cosa ne pensi dei calf? Ti aspettavi che un esercizio fitness così semplice, e davvero alla portata di tutte, potesse farti raggiungere tutti questi risultati, da un miglioramento delle tue prestazioni sportive fino a una camminata da top model?

Noi siamo rimaste a dir poco sorprese, perché prima di conoscerli più da vicino, pensavamo che i calf fossero un esercizio specifico per le runners, ma ci siamo dovute credere, quando abbiamo scoperto che possono essere utili anche per renderci più sicure sui tacchi alti. Perché non sono soltanto gli esercizi per i glutei a renderci più femminili.

Ci auguriamo che la nostra guida completa sui calf ti sia stata d’aiuto. Facci sapere se hai deciso di inserire i calf nel tuo allenamento quotidiano o se, invece, hai deciso di provarli per riuscire a indossare le tue scarpe con il tacco preferite!

Ti aspettiamo su Soluzione.Online con tante altre guide sul fitness, consigli per il tuo benessere di tutti i giorni e anche nuovi esercizi per i tuoi piedi e le tue caviglie.

Calf: domande e risposte frequenti