Affondi: Come farli in modo corretto [Spiegazione + Foto e Video esercizi]

Gli affondi sono esercizi che chiunque ha sentito nominare, ma quanti sanno davvero cosa sono, a cosa servono e come si fanno nella maniera giusta? In questo approfondimento vogliamo chiarire tutti questi possibili dubbi e darti un’informazione completa sull’argomento.

Vedremo insieme quali tipi di affondi è possibile eseguire, quali sono i muscoli coinvolti, cosa utilizzare per migliorare il rendimento degli affondi e non da ultimo alcuni consigli preziosi, per aiutarti a trarre il massimo dal tuo allenamento quotidiano.

Gli affondi sono un esercizio di base presente in tantissimi tipi di attività fisica. Per via della loro natura di esercizio multiarticolare a corpo libero – cioè che coinvolge più articolazioni, e che non ha bisogno di attrezzi o di macchinari per essere svolto – è molto praticato nelle fasi iniziali delle discipline sportive, ossia in quei momenti detti di pre-affaticamento.

Dal calcio al karate, dalla ginnastica artistica al cross training, ci si riscalda in maniera preliminare e poi si passa, tra gli altri esercizi, a qualche affondo, prima della performance vera e propria (gara, incontro, esecuzione ginnica, esercizi intensivi, ecc.). Gli affondi sono presenti anche nel pilates e nello yoga.

Curiosamente, le donne sono più attente e affezionate agli affondi rispetto agli uomini, per una sorta di sottile pregiudizio che tenderebbe a vederli, secondo certi maschi, troppo facili e immediati. Oggi infatti è alta la ricerca di performance sempre più elaborate, ma il rischio di dimenticarsi di beneficiare di tecniche più semplici, collaudate ed altamente efficaci è dietro l’angolo.

Invece qualche serie di affondi, anche basici, non dovrebbe mai mancare in una buona routine non solo propriamente sportiva, ma anche di chi si allena a casa o in palestra. Per questioni di salute, di prestazioni da migliorare e di esigenze estetiche.

È importante imparare a svolgerli con una tecnica corretta anche per non andare a danneggiare tendini e articolazioni, che potrebbero soffrire con posture o movimenti sbagliati messi in atto. Senza ulteriore indugio ecco allora tutto quel che c’è da sapere sugli affondi!

Cosa sono gli affondi e come farli: tecnica di base

Per eseguire gli affondi non c’è bisogno di nulla di particolare. Si possono fare in scarpe sportive o a piedi nudi, basta avere a disposizione uno specchio per monitorarsi. Ma in sua mancanza, per mantenere la postura corretta, ci si può aiutare anche con una sbarra o una semplice parete domestica. O persino con le piastrelle di casa, per essere certi di rispettare il giusto allineamento corporeo.

Esecuzione degli affondi

Si incomincia in piedi, in posizione bene eretta a spalle dritte, con le gambe leggermente divaricate in modo che stiano in asse con le spalle. In alternativa è possibile tenere anche i piedi del tutto uniti. La mani vanno appoggiate sui fianchi oppure lasciate scorrere lungo il corpo. Il movimento da compiere parte dalla gamba sinistra.

Questa va a spostarsi in avanti, come per fare un passo, e prosegue finché il ginocchio non si piega e la pianta del piede si trova ben appoggiata. Nel frattempo anche il ginocchio della gamba rimasta indietro si flette verso il basso, senza però arrivare a toccare il pavimento.

E il relativo piede (quindi il destro) stacca il tallone da terra in modo da trovarsi appoggiato solo di punta. L’affondo è completo. Ecco tutti gli accorgimenti da rispettare:

• A conclusione della mossa bisogna essersi abbassati bene, il ginocchio infatti deve arrivare a formare un angolo retto tra le due parti della gamba;
• Sempre riguardo al ginocchio: attenzione ad allinearlo bene lungo l’asse della gamba, senza farlo inclinare verso l’interno (posizione di valgismo) o l’esterno (varismo);
• L’asse che cade dalla rotula non deve superare la punta del piede, altrimenti si sta piegando troppo;
• Il piede deve mantenersi sulla stessa asse su cui si trovava in partenza. Come se poggiasse su un binario e potesse scorrere solo avanti e indietro, ma non inclinarsi o spostarsi lateralmente;
• La schiena non deve incurvarsi o torcersi, ma restare sempre diritta;
• Il piede rimasto indietro va lasciato a una distanza tale che la schiena possa appunto restare diritta: il rischio è che, se il piede è posto troppo indietro, la schiena per compensare si posizioni in lordosi (iperlordosi lombare, per la precisione);
• Per allenare i glutei e gli addominali, entrambe le parti vanno mantenute contratte, anche in modo da aiutare a conservare il corpo nella giusta posizione mentre si muove;
• La testa è bene che stia altrettanto ferma, l’ideale è dunque che per tutta la durata lo sguardo rimanga fisso verso uno stesso punto davanti a sé (un riferimento su una parete oppure l’orizzonte, se si è in esterna);

Una volta accertatisi che tutto è perfetto, si rimane nella nuova posizione per qualche istante a piacere e poi si ritorna su, facendo lavorare soprattutto la gamba destra per risalire. Il piede sinistro, dalla sua, si occuperà di dare una spinta per riportare la propria gamba all’indietro.

Ci si ritrova così in posizione di partenza, e poi si ripete l’affondo dall’altro lato, a simmetria invertita. Grazie a tale alternanza lavorano entrambe le gambe e tutte le parti del corpo sono coinvolte, precisamente allo stesso modo. Come respirare durante l’affondo? Si inspira mentre si scende, e si espira mentre si ritorna in posizione iniziale.

È molto facile rischiare di dimenticarsi di respirare durante l’esecuzione degli esercizi a corpo libero, tanto più di farlo in maniera adeguata. Adottando la giusta respirazione però si aiutano i muscoli dell’addome a lavorare nel modo corretto e ad accompagnare bene il corpo, e si garantisce la migliore ossigenazione all’organismo.

Il seguente video riassume bene quel che abbiamo detto, in soli 2 minuti:

Muscoli coinvolti e benefici degli affondi

Quali sono i muscoli che partecipano nel movimento dell’affondo? In primis agiscono il grande gluteo e il quadricipite femorale, poi i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e gli adduttori, e inoltre il quadrato dei lombi e i muscoli paravertebrali. Ma anche i polpacci e gli stabilizzatori delle gambe (gastrocnemio, soleo).

Come si può vedere, l’affondo si rivela utile per lavorare sulla parte inferiore del corpo a partire dai glutei, ma aiuta molto anche la zona core ossia la parte bassa del tronco, sia davanti (addominali) che dietro, sulla bassa schiena. I benefici complessivi dati da un’esecuzione regolare e controllata dell’esercizio possono essere riassunti come segue:

• L’affondo accresce, rinforza e tonifica la muscolatura;
• Scolpisce e migliora la definizione di cosce, gambe e glutei;
• Aumenta l’elasticità e la flessibilità corporea, grazie al lavoro sui muscoli e sulle articolazioni;
• Fa bruciare molte calorie e fa aumentare il metabolismo basale, ovvero la capacità di bruciare bene anche mentre non ci si allena;
• Migliora l’equilibrio e la coordinazione. Ciò perché si lavora con gli stabilizzatori delle gambe e della schiena per mantenere il baricentro e per muoversi con precisione senza cadere, e in generale si sfrutta la propriocezione.

Per chiarezza definiamo cos’è la propriocezione: è descrivibile come il senso del proprio auto-percepirsi, in ogni parte del corpo così come nel suo rapporto con l’ambiente circostante (relativamente alla presenza e ai movimenti).

• Leggi anche: Migliori Total Crunch per allenare gli addominali

Tipi di affondi: tutte le varianti a corpo libero

Fin qui abbiamo preso come riferimento quelli che sono noti come affondi frontali, e che costituiscono un riferimento mentale immediato non appena si parla di affondi. Ma bisogna conoscere anche gli altri tipi che è possibile eseguire, per variare l’allenamento e lavorare su parti del corpo diverse.

Da non sottovalutare è anche l’aspetto della rottura della routine: un training sempre uguale a se stesso alla lunga scoraggia e allontana la motivazione. Anche perché il corpo tende ad abituarsi a uno stesso movimento e alla lunga ne ricava meno benefici.

Abbiamo insomma tanti motivi per cui il diventare esperti di affondi, in tutte le loro versioni e varianti, si rivela molto utile. Gli affondi che vedremo adesso possono essere statici o dinamici: si considerano statici quando si assumono una posizione di partenza, una di arrivo e una di ritorno, con piccoli stacchi tra l’una e l’altra fase.

Al contrario, sono detti dinamici quegli affondi dove i movimenti sono fluidi e continui, come nei casi di affondi camminati (spiegati tra poco), o persino di varianti che puoi creare tu a tuo piacere sulla base di tutte le spiegazioni che ti mostriamo qui.

Affondi frontali

Gli affondi frontali sono quelli descritti più in alto: da fermi, si scende in avanti in direzione frontale e poi si ritorna, per arrivare a ritrovarsi esattamente nella posizione di partenza. Dopo una piccola pausa, si ricomincia dall’altro lato con l’altra gamba. Se li si esegue regolarmente, si otterranno tutti i benefici elencati poc’anzi, a partire da gambe e glutei più sodi.

Affondi posteriori o all’indietro

Spesso dimenticati, gli affondi all’indietro sono altrettanto utili. E anche un pochino più impegnativi poiché costringono a lavorare con più attenzione sull’equilibrio. Infatti prevedono un movimento, per così dire, più innaturale. Da fermi in posizione di partenza, si sposta una gamba (mettiamo sempre la sinistra, per iniziare) verso l’indietro fino a ritrovarsi scesi in posizione di affondo, flettendo le ginocchia.

Si sentirà una tensione maggiore nei polpacci e nel quadricipite femorale, il che è del tutto normale. Per risalire, la gamba sinistra dovrà darsi una spinta, ma anche la destra si sforzerà per rialzarsi, fino a tornare in posizione iniziale. E poi via daccapo con l’altra gamba.

Affondi laterali

La principale alternativa agli affondi frontali e posteriori sono, forse anche prevedibilmente, quelli laterali.

Si parte sempre dalla stessa posizione. In questa variante lavorano molto bene l’interno coscia, altrimenti di più difficile sollecitazione, gli adduttori e l’estensore dell’anca. Gli affondi laterali si possono fare in due modi:

• Facendo ogni volta un vero e proprio passo laterale, ossia aprendo la gamba verso destra, tornando su e poi aprendo l’altra verso sinistra;

• Tenendo una posizione di partenza con gambe maggiormente divaricate, in modo da non spostare i piedi mentre si scende in affondo, ma tale che si renda possibile oscillare solamente sulle gambe. Questa istruttrice lo mostra bene:

L’importanza negli affondi laterali è quella di riuscire a portare il sedere bene in basso, perché è più facile rimanere imprecisi e non farlo scendere a dovere. Arrivando a inficiare il valore dell’esercizio.

Affondi Around the world

Gli affondi Around the world (la comoda ed eloquente definizione inglese, un tempo informale, si è diffusa fino a farsi adottare praticamente in tutto il mondo) non è altro che la combinazione dei tipi di affondi fin qui descritti. Si arriva a comporre un esercizio composito, più ricco e completo. In pratica si esegue un ciclo non-stop composto da:

• Un affondo frontale e ritorno;
• Un affondo posteriore e ritorno;
• Un affondo laterale e ritorno;
• Un affondo laterale con l’altra gamba e ritorno;
• Un affondo posteriore e ritorno (anche qui variando gamba);
• Un affondo frontale (idem: con la gamba opposta).

Naturalmente è anche possibile variare leggermente il suddetto ordine in base ai propri gusti, ma questo è lo schema indicativo di base. Per gambe forti e sode e glutei scolpiti, un tale esercizio è semplicemente perfetto. Ecco un esempio qui:

Affondi bulgari

Il termine affondi bulgari potrebbe intimidire qualcuno, di cosa si tratta? Tante volte gli esercizi assumono nomi strani per evocare paesi lontani, che presumibilmente o realmente hanno visto la nascita di uno specifico esercizio.

Nel caso degli affondi bulgari si tratterà di sfruttare una superficie rialzata da tenere dietro di sé per appoggiarvi una gamba, e andare a eseguire gli affondi come al solito. Tradizionalmente si utilizza uno scalino, uno step del tipo a gradino, oppure una fitball (palla gonfiabile da palestra).

Ma chi si allena in casa può semplicemente appoggiare la gamba anche a un bracciolo del divano, a una sedia o simili. L’importante è eseguire il movimento con precisione. Questi affondi aiutano moltissimo la propriocezione. Guardali qui:

Affondi molleggiati

Gli affondi con molleggio o appunto molleggiati non sono altro che una variante di qualunque affondo visto finora, con la differenza che quando si arriva in posizione, prima di tornare su, si eseguono alcuni molleggi sulle articolazioni, per lavorare sulla flessibilità e imparare a tendersi meglio. Non ci sono controindicazioni e si ottengono benefici ulteriori nei sensi appena precisati.

Affondi saltati o jump

Un’ulteriore evoluzione sono gli affondi saltati, nei quali si compie un vero e proprio saltello mentre si scende in posizione di affondo. Per metterli in pratica è necessario avere una buona muscolatura di base, altrimenti si rischia persino di farsi male – e in ogni caso non si riuscirà ad avere il controllo accurato dei propri movimenti. Lo dimostra bene questo video:

Affondi in avanzamento o a camminata continua

Il tipo finale di affondi che vediamo è uno dei più interessanti. Sono detti anche affondi camminati e tendenzialmente hanno come riferimento di base quelli frontali. Consistono nello scendere in affondo in avanti, ma a quel punto invece di ritornare a posizionarsi nel modo e nel punto di inizio, si prosegue avanzando anche con l’altra gamba, facendo un passo e scendendo in un altro affondo.

In questo modo non ci sono pause, si sforzano maggiormente i muscoli – anche allenando bene i polpacci – e l’anca raggiunge la sua maggiore estensione. Tutto questo fa sì che l’esercizio sia considerato avanzato.

Affondi con attrezzi

Come sempre, uno dei modi in cui è possibile variare e potenziare molti esercizi a corpo libero consiste nell’aggiungere carichi. Si sfruttano cioè dei pesi di qualsiasi tipo, da impugnare, sollevare o anche da attaccare al corpo.

In questo modo i muscoli subiscono una sollecitazione maggiore e lavorano di più, facendo bruciare più calorie e allenandosi in maniera più intensa. Naturalmente vale sempre la regola d’oro: i pesi devono essere bilanciati al proprio grado di forma e corporatura fisica, e in qualunque caso occorre usare carichi crescenti.

Si parte cioè con un peso leggero e si sale progressivamente di difficoltà, e non il contrario. Questo per evitare infortuni e accertarsi che il corpo riesca a svolgere in maniera adeguata e completa un’esecuzione, prima di avanzare di livello.

• Affondi con bilanciere: si appoggia il bilanciere alle spalle, dietro la testa, impugnandolo con le mani. Così aumenta il lavoro sull’equilibrio e la schiena si mantiene ben dritta;

• Affondi con manubri: in questo caso, impugnando i due manubri, mentre si scende in affondo le braccia compiono una mossa di sollevamento, verso l’alto o in avanti. Un esempio: facendo affondo laterali, a ogni discesa si portano i manubri sopra la testa;

• Affondi con kettlebell: il kettlebell è un portento di funzionalità e può essere sfruttato anche qui. Sia impugnandolo a mani unite, in maniera frontale (braccia tese in avanti) o verticale (braccia tese in alto sopra la testa), sia alternando le mani che lo reggono. Oppure, avendoli a disposizione, anche con due diversi kettlebell, uno per ogni mano!

• Affondi con cavigliere pesi: utilissime per caricare ulteriormente le gambe in maniera diretta. Andranno usate entrambe le cavigliere, attaccate alle caviglie;
• Affondi con giubbotto zavorrato: l’ultima forma di potenziamento durante gli affondi consiste nell’aggiungere il carico direttamente al tronco, indossando un giubbotto con zavorre. Questo può risultare utile per chi tende a sbagliare la postura della schiena o a ruotare troppo il torace durante i movimenti, perché il carico stabilizza e costringe a un maggiore controllo.

Quando conviene fare gli affondi

A chi si addicono gli affondi? Data la loro semplicità come esercizio in quanto tale, i contesti possibili sono infiniti. Per ginnastica a corpo libero o con attrezzi, a qualunque età e qualunque sia lo scopo che si vuole ottenere, si ottengono sempre benefici.

Donne che vogliono rassodare i glutei e scolpirli con un vero e proprio effetto di sollevamento push-up. Persone di mezza età o relativamente anziane che desiderano tenersi in forma e non perdere facilmente il trofismo muscolare. Chiunque sia soggetto a un lavoro muscolare e articolare riabilitativo, e voglia esercizi statici ma dalla precisa efficacia.

Fino ai culturisti o i body builder nei loro esercizi di riscaldamento. Gli affondi sono universali. Molte discipline, come già accennato, sfruttano l’affondo nella fase iniziale del training, quella detta di pre-affaticamento. Questo per arrivare alla seconda parte con i muscoli caldi e già attivi. Il judo, il rugby, ma anche la danza…

Ambiti molto lontani tra loro che tuttavia non prescindono dall’affondo, a riprova della sua validità sempreverde. Per chi si allena da casa o in palestra, l’affondo può essere svolto da solo in brevi sedute, magari variando tra frontale, posteriore e via dicendo, oppure – meglio ancora – inserito in una routine più complessa.

Il nostro consiglio per chi non ha esigenze particolari è quello di abbinarlo a esercizi per la parte superiore del corpo (con focus ad esempio su braccia e avambracci), in modo da fare un lavoro veramente total body e rinvigorirsi a tutto tondo.

Affondi o squat? L’eterno scontro tra due titani

Universi come quello delle palestre spesso fanno a gara a produrre domande dicotomiche come questa: meglio A o B? In questo caso: affondi o squat? Lo squat, come è noto, è un altro esercizio cardine dedicato alla muscolatura inferiore e ai glutei, amatissimo dalle donne come dagli uomini. Ci si può voler chiedere allora, quale praticare per ottimizzare la resa.

Per rispondere bisogna ricordare innanzitutto che l’ideale è la varietà: integrare entrambe le pratiche è sempre l’opzione più raccomandata. Ciò detto, gli affondi permettono di controllare meglio l’equilibrio poiché imitano il movimento di camminata, e fanno concentrare su metà del corpo per volta garantendo quindi il giusto sforzo da entrambi i lati.

Con lo squat invece, se è presente una parte dominante della muscolatura, sviluppata più dell’altra, questa continuerà a lavorare di più. E spesso senza che lo sportivo se ne accorga. L’affondo poi tonifica le gambe in maniera più completa, mentre lo squat si concentra sulla parte superiore.

L’affondo risulta dunque più utile quando si voglia lavorare su postura, stabilità e gambe a tutto tondo. Tutto questo non significa comunque che l’affondo sia un esercizio migliore in assoluto, perché naturalmente la questione è sempre molto soggettiva.

Quanti affondi fare?

Ora ci si potrebbe chiedere: esiste un numero ideale di affondi da fare? Naturalmente no perché nessun allenamento è uguale a un altro, per non parlare delle persone. Indicativamente però si può considerare gli affondi sempre parlando di serie, dove ciascuna serie ne contiene ad esempio 10 (un affondo completo è sempre quello fatto dall’una e l’altra gamba, non solo da metà del corpo).

È dunque possibile ad esempio eseguire 3 serie da 10 affondi, con un riposo di un minuto tra ogni serie. Chi è principiante può diminuire, chi è già ben allenato potrà aumentare o integrare con attrezzi. E ora qualche consiglio sempre valido, da sottolineare anche a costo di ricordarti cose che già sai:

• L’allenamento dev’essere quanto più possibile regolare. Per persone sane e con un buon livello di fitness, si consiglia un minimo di 3 volte a settimana di attività fisica per mantenersi in forma;
• Chi si allena con esercizi di questo tipo ha bisogno di un’alimentazione ricca di proteine e di carboidrati, il vero e proprio combustibile da cui trarre energia durante e dopo le sedute;
• Nei 30 minuti successivi all’attività fisica il corpo assimila ancora meglio l’idratazione e i nutrienti che gli vengono forniti, quindi appena hai finito il tuo training cerca di reintegrare con acqua o bibite post-workout e uno snack sano;
• Se per qualsiasi motivo pensi di avere problemi fisici, o se ti stai per volgere allo sport dopo un lungo periodo di inattività, una chiacchierata con il tuo medico per escludere rischi di salute sarà sempre una buona idea.

Affondi: opinioni e considerazioni finali

Gli affondi sono un esercizio semplice e ricco di benefici, che è possibile inserire virtualmente in qualunque routine ginnica o sportiva. Ed è proprio questo ciò che accade! Dagli sport con la palla alle arti marziali, fino alle discipline di più recente ideazione come il cross training o il functional training, il riscaldamento prevede sempre infatti alcune serie di affondi.

Alcune persone che si allenano in via privata, a volte, eseguono affondi ma senza nemmeno conoscere di preciso il loro nome: questo perché si tratta di un movimento per così dire istintivo, che l’organismo riconosce immediatamente come utile, perciò si può arrivare a idearlo e a metterlo in pratica anche spontaneamente.

Il rischio tuttavia, in questo caso, è quello di non tenere la postura corretta, ad esempio inarcando troppo la schiena o rimanendo con il baricentro troppo alto, senza scendere in accosciata in maniera davvero efficace. Gli affondi sono poco impegnativi e non richiedono grandi sforzi, ciononostante occorre comunque un certo livello di attenzione e di concentrazione per eseguirli correttamente.

Speriamo di avertelo mostrato con completezza in questa guida. Continua a seguirci qui su Soluzione.Online: trovi un mondo di consigli e speciali su fitness, benessere e bellezza. Alla prossima!

Affondi: domande e risposte frequenti