Come allenare i bicipiti a casa: esercizi, esecuzioni e consigli

I bicipiti sono una parte del corpo, e più precisamente delle braccia, che si pensa si possano allenare solo in palestra. Questo perché, da una parte, a casa non si hanno gli attrezzi giusti, e dall’altra non si sa quali esercizi svolgere. In realtà, dietro all’allenamento dei bicipiti a casa, c’è un mondo che deve ancora essere scoperto.

Come allenare i bicipiti a casa

Per ottenere un bicipite tonico e compatto infatti, non è necessario pagare l’abbonamento in palestra, specie se l’ambiente non ti piace granché. Ecco perché, noi di Soluzione.Online, abbiamo pensato di dedicare un’intera guida all’allenamento dei bicipiti a casa.

In questo modo disporrai di tutte le informazioni necessarie per diventare completamente autonomo nel tuo allenamento casalingo, ed ottenere risultati paragonabili all’allenamento in palestra.

I migliori attrezzi per allenare i bicipiti a casa

Prima di vedere nel dettaglio gli strumenti più idonei per allenare i bicipiti casa, riteniamo importante darti qualche indicazione circa il nostro metodo di valutazione.

In questo modo potrai capire in modo più approfondito in base a cosa selezioniamo un prodotto e ne escludiamo un altro, una tecnica che potrebbe tornare utile anche a te.

Come prima cosa valutiamo la qualità dell’attrezzo, in base al materiale con cui è costruito, alla resistenza, alla comodità e, nel caso dei macchinari, all’efficienza.

In secondo luogo teniamo in considerazione i commenti e le recensioni da parte delle persone che hanno già avuto modo di provare questi prodotti. Grazie alla condivisione delle loro esperienze abbiamo modo di valutare ancora meglio uno strumento, e capire se consigliartelo o meno.

Da non sottovalutare la nostra esperienza e competenza in materia che, unita a questi due fattori, ci permette di selezionare i prodotti più giusti per i tuoi allenamenti.

Panca Incinata Regolabile TecTake

Il primo attrezzo indispensabile per l’allenamento dei bicipiti a casa, così come in palestra, è la panca inclinata regolabile. Il modello qui riportato ha soddisfatto le aspettative degli utenti, che dichiarano di essersi trovati bene.

La struttura si presenta in metallo, rimanendo molto resistente e duratura nel corso del tempo. Le estremità che poggiano sul pavimento sono rivestite di un materiale antiscivolo, che ti garantisce stabilità durante l’allenamento.

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Le imbottiture del sedile e dello schienale invece, sono morbide e confortevoli, di modo da non ostacolare i movimenti. La regolazione della panca avviene tramite le due manopole posizionate al di sotto delle imbottiture.

Il montaggio è facile, veloce ed intuitivo, ed il peso totale della panca, di appena 12 Kg, ti consente di spostarla senza troppa fatica. Una volta montata però, non sarà possibile piegarla su se stessa per renderla meno ingombrante.

FitFitaly Set di Elastici

Gli elastici sono sempre troppo sottovalutati nel mondo del fitness, specie dagli uomini. In realtà, offrono un’intensità di allenamento elevata, ed il set qui riportato è pronto a testimoniarlo.

All’interno della confezione troverai 5 bande elastiche, che variano in base al livello di resistenza: molto leggero, leggero, medio, duro, molto duro. In questo modo potrai allenare i tuoi bicipiti in modo graduale, senza farti male.

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Il materiale che le compone è il lattice naturale, le cui proprietà antistrappo ti garantiscono il massimo della sicurezza. La lunghezza degli elastici è pari a 30 cm, mentre la larghezza è pari a 5 cm.

L’utilizzo è molto comodo, ed i bicipiti vengono costantemente sollecitati dalla trazione offerta dagli elastici. Inoltre, il lattice è un materiale antiscivolo, che ti elimina il problema dello scivolamento.

POWRX Manubri

Per allenare i bicipiti non puoi di certo fare a meno dei manubri, considerati lo strumento principale. Questi infatti, utilizzati insieme alla panca, ti offrono una varietà di esercizi a dir poco infinita.

Il set qui riportato è estremamente ricco e valido, in quanto propone manubri che partono dai 2 Kg ed arrivano ai 30 Kg. In questo modo, sia uomini che donne possono allenarsi in modo graduale, aumentando il peso durante il percorso di fitness.

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Il rivestimento in gomma protegge il pavimento di casa e qualsiasi mobile presente nella stanza. Inoltre, anche la forma esagonale aiuta la stabilità del manubrio, che non avrà modo di rotolare una volta poggiato a terra.

Il bilanciere, ovvero la zona che terrai nel palmo della mano, presenta una comoda zigrinatura, che facilita il contatto con la mano. Inoltre, è ottimo per evitare prese scivolose, e per darti le giuste misure durante l’impugnatura. 

DTX Fitness

Il quarto ed ultimo strumento di cui necessiti per allenare i bicipiti a casa è la famosa Scott Machine, un macchinario presente in tutte le palestre del mondo. Il modello qui riportato è quello ad aver soddisfatto il numero maggiore di persone.

La grigia struttura è composta in acciaio, un materiale molto resistente. Il peso massimo che sorregge è di 120 Kg, mentre per quanto riguarda il bilanciere siamo sui 150 Kg.

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Il sedile ed il cuscinetto per appoggiare le braccia invece, sono imbottiti per offrirti un confort maggiore, e per evitare che tu possa provare dolore durante l’allenamento.

Inoltre, l’appoggio per il braccio è regolabile fino a 7 livelli, di modo che tu sia libero di scegliere l’inclinazione giusta per le tue necessità. Allo stesso modo, anche la rastrelliera per il bilanciere è regolabile, fino a 6 livelli.

Esercizi consigliati per allenare i bicipiti

In questo paragrafo vedremo in che modo poter utilizzare gli attrezzi sopra riportati. In questo modo potrai unire il materiale alla teoria, ottenendo come risultato finale la pratica.

Come prima cosa, devi sapere che la panca reclinabile è uno strumento che ti tornerà utile per molti esercizi. Il movimento dell’allenamento dei bicipiti infatti, è sempre lo stesso.

Ovvero, contrarre il muscolo affinché l’avambraccio arrivi alla spalla, ed estendere il braccio per ripetere l’operazione. La stimolazione dei bicipiti è tutta qui, e per questo può avvenire in tanti modi diversi.

Quello più classico è il Curl Seduto, che ti consente di scaricare la schiena e di flettere il braccio mentre sei seduto sulla panca. La variante più conosciuta e svolta dalle persone che si allenano è quella alternata, ovvero il sollevamento di un manubrio alla volta.

Una variante che rimane molto simile è il Curl concentrato con manubrio da seduto. Anche in questo caso lo svolgimento prevede un solo braccio alla volta. Solitamente però, questo allenamento risulta secondo al primo, in quanto richiede alcune specifiche.

Un’altra alternativa molto valida è il Curl con elastici, che non prevede necessariamente l’utilizzo della panca. Svolgendolo in piedi infatti, la trazione sarà maggiore, così come lo sforzo a cui è sottoposto il bicipite.

Infine abbiamo il Curl con la Scott Machine, che ti consente di stabilizzare il braccio e di lavorare in modo più specifico sul bicipite. Questo esercizio è perfetto tanto per i principianti quanto per gli esperti.

Esecuzioni

Bene, dopo aver visto gli esercizi più efficaci per far lavorare i bicipiti a casa, adesso è il momento di vederne l’esecuzione.

A differenza di quel che pensa la maggior parte della gente infatti, non è sufficiente mettersi a fare qualche movimento qui e là.

Invece, è necessario eseguire i movimenti nel modo corretto, in termini di contrazione dei muscoli, velocità, inclinazione e respirazione. Solo in questo modo si potranno ottenere risultati significativi e al pari delle aspettative che hai.

1. Curl Seduto

Il Curl Seduto prevede l’inclinazione della panca a 45° gradi, di modo che la tua schiena possa essere sostenuta durante l’esecuzione. Alcune persone la tengono a 90°, rimanendo perfettamente dritte.

Questo però, limita il movimento del braccio, specie durante una fase iniziale. Il nostro consiglio quindi, è di reclinare la panca a 45°, e di appoggiare la schiena.

Durante l’estensione e la contrazione del braccio dovrai tenere gli addominali contratti: questo ti aiuterà a mantenerti stabile sulla panca. L’esecuzione può essere svolta un braccio alla volta o tutti e due insieme.

Il risultato finale non cambia, in quanto è comunque il muscolo del bicipite a lavorare. Diciamo che, lavorandone uno alla volta, si ha maggior modo di concentrarsi sul movimento.

Durante la contrazione del braccio dovrai inspirare, mentre durante l’estensione dovrai espirare. In questo modo ti aiuterai durante l’allenamento e non ti sentirai affaticato per la mancanza di ossigeno.

2. Curl concentrato con manubrio da seduto

Come dicevamo, questa è una variante del Curl Seduto. Lo svolgimento appare semplice, ma ha bisogno di coordinazione, specie per chi non l’ha mai fatto.

Come puoi vedere dalla foto, in questo caso non dovrai reclinare la panca, ma tenerla orizzontale. Sedendoti, dovrai appoggiare il gomito sul ginocchio, di modo che possa mantenersi stabile.

Allo stesso tempo però, il ginocchio non deve farti male: trova il punto giusto in cui appoggiarti. Successivamente, non dovrai fare altro che flettere il braccio verso il pavimento per poi sollevare il manubrio verso la spalla.

La respirazione rimane identica a quella del Curl seduto, ma il movimento deve essere lento. In una fase iniziale, qualora non riuscissi a sollevare il carico, potrai aiutarti con l’altra mano, specie nelle ultime ripetizioni.

3. Curl con elastici

Arriviamo al terzo esercizio per bicipiti, ovvero il Curl con elastici. In questo caso, come anticipato, non hai bisogno di una panca. L’esercizio infatti, può anche essere svolto in piedi.

Questo ti consente di ottenere una trazione maggiore dalla banda elastica, e di lavorare maggiormente sul bicipite. In questo caso, come puoi vedere dalla foto, dovrai leggermente divaricare le gambe, alla stessa larghezza delle spalle.

Successivamente, inserisci l’elastico sotto alla pianta del piede, più precisamente a metà. Dopodiché, prendi l’elastico con le mani e tiralo all’altezza della vita.

Questa sarà la base da cui partire per contrarre il braccio verso la spalla, e per poi riportarlo alla vita. Scegliendo un set di elastici completo, come quello sopra riportato, potrai utilizzare bande elastiche di diverse resistenze.

In questo modo potrai intensificare l’allenamento man mano che i tuoi bicipiti si rinforzano e riescono a sottostare alla forza applicata dalla trazione dell’elastico.

4. Curl con Scott Machine

Eccoci arrivati al quarto ed ultimo esercizio che puoi svolgere in casa con una semplice Scott Machine, un attrezzo che ti permette di allenare in modo libero i tuoi bicipiti.

In palestra, molte persone utilizzano lo stesso macchinario ma con dei pesi fissi, che consente di lavorare meno al muscolo. Durante questo allenamento infatti, tutto il braccio lavora per mantenere stabilità.

Il movimento è molto semplice, e richiama quelli precedenti. Sedendoti sul sedile, non dovrai fare altro che posizionare il braccio di modo che l’ascella sia a contatto con l’estremità del cuscinetto.

Successivamente, alza il manubrio e portalo verso di te, assicurandoti che il gomito rimanga fermo. Questo è un errore molto comune, commesso soprattutto dalle persone che sollevano carichi molto elevati.

Per essere sicuro che il tuo bicipite stia lavorando correttamente, puoi appoggiare l’altra mano sul muscolo, e sentirai la contrazione quando sollevi il peso verso di te.