Il Portale delle Calorie: tabelle alimenti aggiornate

Questo è portale delle calorie di Soluzione.Online, un approfondimento completo su come funzionano le calorie e su qual è il loro ruolo nella dieta di tutti i giorni. Imparare a conoscerle e contarle è utile per capire come scegliere gli alimenti in base alle calorie che contengono, come misurarle per perdere peso o mantenerlo, e in che quantità assumerle per avere tutta l’energia di cui abbiamo bisogno.

Consultare la tabella delle calorie ci è quindi utile per capire quanto mangiare e quali alimenti preferire, ed è un’ottima indicazione per la creazione di un piano per una dieta completa, ovvero capace di fornirci tutti i micronutrienti e le sostanze essenziali per la nostra salute.

Oggi ci sono decine e decine di diete proposte in ogni dove (alcune affidabili, altre decisamente bizzarre), ma per evitare di confonderci tra le scelte presenti, dobbiamo partire da 3 regole fondamentali:

• La prima è che ogni caloria è uguale e che per perdere peso è necessario assumere meno calorie di quante se ne consumano (approfondiremo nel corso della discussione);
• La seconda è che non si dovrebbe mai procedere per eliminazione ed esclusione degli alimenti, ma si dovrebbe optare per una dieta varia, equilibrata e completa, senza eccessi e con pochi (meglio pochissimi) strappi alla regola;
• La terza è che la tabella delle calorie può esserci di aiuto, ma non deve diventare una ossessione.

Vediamo ora di conoscere meglio le calorie, di scoprire le varie tabelle caloriche e di individuare il giusto metodo per utilizzarle a nostro vantaggio, sia per quanto riguarda la perdita di peso, sia per quando riguarda la protezione della nostra salute.

Che cosa sono le calorie

Quante volte ne abbiamo parlato e quante volte ne abbiamo sentito parlare? Ma sappiamo davvero che cosa sono le calorie e a cosa servono? La caloria è semplicemente un’unità di misura. Si tratta della quantità di energia che serve per far innalzare di 1°C la temperatura di 1 litro di acqua distillata ad una pressione di 1 atm.

Le calorie vengono quindi utilizzate per indicare l’apporto energetico di una determinata quantità di alimento (qualsiasi alimento), in genere 100 grammi o una porzione. In parole povere si tratta della quantità di energia che un alimento contiene e che può offrire al tuo corpo.

Questa energia serve per le normali attività quotidiane (dalle funzioni base dell’organismo come la respirazione, la digestione ecc, fino a tutte le azioni che compiamo durante la giornata), ma se non viene consumata, finisce per “accumularsi” e quindi per portare all’aumento di peso.

Capire di quante calorie ha bisogno il nostro corpo per restare in forma non è semplicissimo, perché il consumo dipende da tantissime variabili come l’età, il sesso, lo stile di vita, il lavoro e la presenza di eventuali patologie. E un modo sicuro e preciso per scoprire quante calorie ci servono per mantenere un peso adeguato o dimagrire è rivolgersi ad un dietologo o ad un nutrizionista.

Gli esperti in alimentazione hanno tutti gli strumenti giusti per valutare i tuoi parametri, le tue caratteristiche fisiche e le tue esigenze, e sapranno creare un piano alimentare perfetto per te. E una volta ottenute tutte le indicazioni potrai utilizzare al meglio il potenziale della tabella degli alimenti!

Certo è che la tabella calorica è sempre un buon alleato per la nostra dieta, ma non deve essere presa come una regola ferrea e non deve rappresentare una vera fissazione. Ad esempio calcolare costantemente le calorie con le App per la dieta è oggi di gran moda, ma il fai da te non è la strada giusta quanto si parla di salute. Meglio mettere da parte lo smartphone e affidarsi ad uno specialista.

Tabelle caloriche suddivise per alimenti

Per facilitare la consultazione a tutti i nostri lettori, abbiamo deciso di suddividere la tabella calorica in :

1. Frutta;
2. Verdura;
3. Carne;
4. Pesce;
5. Uova e preparati con uova;
6. Legumi;
7. Cereali;
8. Pasta;
9. Latte e latticini;
10. Pane e prodotti da forno;
11. Condimenti;
12. Dolci;
13. Alcolici;
14. Bevande;
15. Insaccati e salumi;
16. A cena fuori.

Tabella calorica frutta

Tabella calorica verdura

Tabella calorica carne

Tabella calorica pesce

Tabella calorica uova e preparati con uova

Tabella calorica legumi

Tabella calorica cereali

Tabella calorica pasta

Tabella calorica latte e latticini

Tabella calorica pane e prodotti da forno

Tabella calorica condimenti

Tabella calorica dolci

Tabella calorica alcolici

E per i cocktails? Ebbene sì, anche i nostri cocktail preferiti non sono esclusi dalla nostra lista:

Tabella calorica bevande

Tabella calorica insaccati e salumi

Tabella calorica a cena fuori: quando fai uno strappo alla regola

Fast food, cena di pesce, un sushino con gli amici, una bella e succosa tagliata? Un pranzo domenicale fuori? Quanto “vale” uno strappo alla regola? Vediamo alcuni esempi.

Tabella calorie alimenti: la storia

Una piccola curiosità! Sapevi che la prima tabella delle calorie iniziò a vedere la luce intorno al 1890 per mano del chimico statunitense Wilbur Atwater? Atwater concentrò le sue ricerche sulla nutrizione umana e inventò il Sistema Atwater utile a misurare l’energia derivata dal cibo e le calorie nei diversi alimenti.

Durante i suoi studi bruciava l’alimento scelto nella bomba calorimetrica (uno strumento che determina la quantità di calore che si sviluppa nella combustione di una sostanza) e misurava la quantità di calore generato. Ed è così che passo dopo passo, venne compilata la prima tabella delle calorie.

Il processo per stabilire le calorie specifiche di ogni alimento era molto complesso, e Atwater dovette risolvere numerosi problemi prima di dar vita a risultati precisi, ma se oggi conosciamo le calorie così bene lo dobbiamo soprattutto a lui, che fece il primo passo nella scoperta di questa straordinarie sostanze.

Tabella calorie alimenti: la sua funzione oggi

E dagli studi di Wilbur Atwater la tabella delle calorie si è guadagnata un ruolo importantissimo nella nostra dieta di tutti i giorni e per la creazione di piani alimentari personalizzati. Si è evoluta e raffinata nel tempo e noi abbiamo scoperto anche quanto alcuni alimenti e sostanze siano più utili e salutari di altri.

In pratica, grazie all’aiuto di questa “semplice lista“, abbiamo imparato come alimentarci al meglio. La tabella della calorie ha letteralmente rivoluzionato la nostra alimentazione e ancora oggi è fondamentale utilizzarla se vogliamo seguire uno stile di vita sano e che ci permetta di assumere tutti i nutrienti.

La funzione della tabella calorie alimenti oggi, è quella di essere una importante traccia per capire quanto e come mangiamo, e sapere quante calorie ingeriamo ogni giorno. È pertanto utile anche a capire quante calorie assumere se vogliamo perdere peso e quante se vogliamo aumentarlo o mantenerlo.

Ovviamente il calcolo va fatto sempre valutando anche il consumo energetico quotidiano e le nostre caratteristiche fisiche (come accennato nel paragrafo su cosa sono le calorie).

Quante calorie consumare ogni giorno?

La domanda del secolo: quante calorie consumare ogni giorno? La risposta unica per tutti non esiste, perché ogni persona è diversa, ha caratteristiche differenti e consuma in un modo diverso. Esistono però, dei valori medi per capire più o meno quante calorie possiamo assumere.

Per mantenere il peso stabile servono dalle 14 alle 18 calorie per ogni kg di peso, ma attenzione, questo calcolo medio non differenzia per stile di vita (se attivo o meno) né per genere (maschile o femminile). Una persona sportiva ha ovviamente bisogno di più calorie di una sedentaria, anche a parità di peso.

Mentre gli uomini consumano per natura più calorie rispetto alle donne, anche a parità di peso. Quindi, come anticipato, i valori medi sono solo indicativi. Ricordiamo che per capire in modo certo quante calorie ti servono per non ingrassare o per dimagrire, dovrai servirti dell’aiuto di uno specialista.

Con questo non vogliamo sostenere che i calcoli sulle calorie non abbiano senso di esistere, sono comunque utili per capire come raggiungere i propri obiettivi, ma non vanno presi alla lettera. I valori devono essere studiati e interpretati insieme ad un esperto.

Calorie quotidiane uomo

Vediamo ora, sempre coscienti del fatto che si tratti di valori puramente indicativi, quali sono le calorie medie quotidiane che un uomo deve assumere. Abbiamo preso come esempio quelli relativi ad uno stile di vita sedentario:

• Gli uomini con stile di vita sedentario e con età compresa tra i 19 e i 30 anni possono assumere dalle 2.400 alle 2.500 calorie per mantenere un peso stabile;
• Gli uomini con stile di vita sedentario e con età compresa tra i 31 e i 50 anni possono assumere tra 2.200 e 2.400 calorie per un peso stabile;
• Gli uomini con stile di vita sedentario sopra i 50 anni possono assumere dalle 2.000 alle 2.200 calorie per mantenere un peso stabile.

Naturalmente i valori cambiano se il soggetto è più o meno sportivo e dipendono anche dalla presenza o meno di patologie. Di nuovo i valori sono solo indicativi.

Calorie quotidiane donna

Per le donne il calcolo delle calorie è ancora più complesso perché il fabbisogno cambia anche in base ad alcune fasi della vita come la menopausa o una eventuale gravidanza e allattamento:

• Le donne di corporatura media e altezza media e con stile di vita sedentario, possono assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere un peso stabile;
• Le donne in gravidanza devono aggiungere circa 350 calorie al giorno durante il secondo trimestre e 460 calorie al giorno durante il terzo trimestre. Per il primo trimestre il fabbisogno resta più o meno invariato;
• Le donne in allattamento devono assumere circa 200 calorie in più al giorno;
• Le donne in menopausa devono assumere dalle 60 alle 150 calorie in meno al giorno.

Difficile, quindi, dire quale sia il fabbisogno calorico medio di una donna. Anche perché ricordiamo ancora che i valori sono indicativi e cambiano anche in base allo stile di vita e al tipo di attività fisica svolta.

Come contare le calorie

È utile capire come contare le calorie prima di tuffarsi nell’interpretazione delle tabelle di cui abbiamo parlato. Ma ancora una volta dobbiamo “deluderti” e dirti che i metodi fai da te non sono precisi, ma possono comunque offrirti qualche dritta. Un metodo rapido per capire più o meno quante calorie consumare è il seguente:

• Persone con stile di vita sedentario peso in kg x 31 = fabbisogno calorico;
• Persone con stile di vita moderatamente attivo peso in kg x 38 = fabbisogno calorico;
• Persone con stile di vita attivo peso in kg x 44 = fabbisogno calorico.

Per dati più precisi puoi usare i calcolatori del metabolismo basale e del fabbisogno calorico, ma l’unico e il solo metodo infallibile resta rivolgersi ad uno specialista come un medico o un nutrizionista.

Le calorie sono tutte uguali, ma…

Le calorie sono tutte uguali, sia che si parli di calorie del pane, che della carne, che dei dolciumi, è praticamente la stessa cosa. Se si assumono 200 calorie in caramelle, o 200 calorie in pane o carne, il valore è ovviamente lo stesso, ma la situazione cambia per quanto riguarda la nutrizione.

È ovvio che 200 calorie in dolciumi non abbiano lo stesso valore nutrizionale che 200 calorie di petto di pollo, perché per il primo caso si tratta principalmente di zuccheri mentre per il secondo di proteine. Quindi se è vero che le calorie sono uguali è altrettanto vero che gli alimenti non lo sono, facciamo qualche esempio:

1. Gli zuccheri hanno un impatto importante sul nostro sangue. Eccedere con gli zuccheri o commettere errori nella loro assunzione, può causare alterazioni glicemiche che possono portarci a mangiare di più e ad essere più esposti ad alcune patologie;
2. I carboidrati non sono nostri nemici, sono utilissimi per fornirci energie e vanno assunti tutti i giorni nel corretto quantitativo. Quindi pane e pasta non sono da bandire, ma vanno misurati correttamente per ricevere solo i benefici di questi due alimenti;
3. I grassi sono un altro alimento che è stato molto demonizzato, ma non sono affatto dannosi se assunti con criterio. Anche se sono particolarmente ricchi di calorie, sono fondamentali per la salute e non andrebbero eliminati;
4. Le proteine sono necessarie per la salute di tutto l’organismo, ma soprattutto per i muscoli. Il loro potere saziante è maggiore a parità di calorie rispetto ad altri elementi, per questo sono importantissime quando si desidera perdere peso.

Con il nostro portale e tabella calorica, vogliamo insegnarti il valore della corretta alimentazione e aiutarti a conoscere l’apporto calorico di ogni singolo alimento.

Tabella calorica: come usarla per una dieta equilibrata

Difficile dire come usare una tabella calorica per una dieta equilibrata perché, come avrai capito, ognuno di noi ha un diverso consumo calorico, un diverso stile di vita ed esigenze differenti. Le tabelle però sono comunque utilissime come traccia e possiamo consultarle per capire come ci stiamo comportando a livello alimentare.

Quindi per utilizzare correttamente una tabella calorica, dobbiamo prima di tutto rivolgerci ad un professionista – come un nutrizionista o un dietologo – poi possiamo servircene per capire quanti e quali alimenti inserire nella dieta, ricordando sempre che per stare in salute ci servono:

• Proteine;
• Vitamine e minerali;
• Fibre;
• Carboidrati;
• Grassi;
• Zuccheri.

Ovviamente dosati nel modo corretto e senza esagerare e rispettando le indicazioni della piramide alimentare, quindi prediligendo frutta, verdura e proteine.

Tabella calorica: gli errori più comuni

Gli errori più comuni sono quelli relativi alla lettura della tabella come se fosse un testo sacro. Ci teniamo a ribadire che anche le tabelle sono indicative e che non andrebbero prese alla lettera e come un dogma. Contare le calorie una ad una non è la vera e unica via per dimagrire.

Quindi rilassati (non troppo eh!), mangia correttamente e in modo equilibrato e segui le indicazioni del tuo specialista di fiducia. Usa le tabelle come indicazione e servitene per capire se stai assumendo tutti i nutrienti nelle giuste quantità. E vedrai che il tuo percorso verso la perdita di peso, o per mantenere la forma fisica, sarà più agevole e sereno.

Relazione tra dimagrimento e calorie

Un altro argomento di difficile discussione: dimagrimento e calorie! Abbiamo accennato nel corso di questa guida che per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quante se ne consumino ed è proprio questo il principio che porta alla perdita di peso. Questo però non significa che per dire addio ai kg di troppo si debbano eliminare gli alimenti e ci si debba letteralmente affamare.

Smettere di consumare alcuni alimenti importanti, ridurre drasticamente l’apporto calorico, non porterà ad un vero e proprio dimagrimento, ma al danneggiamento della massa magra e all’indebolimento della nostra salute. E infine, una volta tornati alla normalità, si riprende tutto il peso perso a causa dell’effetto yo-yo, quindi non ne vale affatto la pena…

Il solo ed unico modo per dimagrire correttamente è seguire una dieta completa, sana ed equilibrata e con il giusto quantitativo di ogni alimento. Poi bisogna fare sport tutti i giorni, anche solo 30 minuti al giorno e avere uno stile di vita attivo.

Ed è sempre importante servirsi dell’aiuto degli esperti per ottenere una dieta cucita su misura su di noi e perfetta per guidarci verso la forma fisica che abbiamo sempre sognato! Quindi non tagliare di netto le calorie, non eliminare pane e pasta, ma impara ad alimentarti nel modo corretto!

Contare le calorie: non è la sola strada per perdere peso

Come anticipato contare le calorie non è il solo modo per seguire un corretto processo di dimagrimento e non è nemmeno la via più rapida. Mettersi lì a fare i conti precisi e puntuali per ogni caloria assunta, non ci porterà a trovare un metodo corretto di alimentazione, anzi! Potrebbe addirittura farci sviluppare una vera e propria ossessione per il conteggio calorico.

Le tabelle caloriche sono validissime alleate per aiutarci a capire come strutturare la nostra dieta e quali alimenti possono esserci più utili, ma non devono rappresentare la regola unica per la creazione di un piano alimentare. Il solo modo per capire qual è il nostro preciso consumo calorico, e per conoscere il quantitativo di calorie a noi necessarie ogni giorno, è rivolgersi ad uno specialista.

Quindi prendi le tabelle per quello che sono, un utile strumento da consultare, una sorta di traccia per mantenere la retta via, ma non una legge sacra. Per il resto fatti aiutare dal tuo specialista di fiducia, segui una dieta sana e uno stile di vita attivo e vedrai che ritroverai il peso forma e riuscirai a mantenerlo stabile.

Tabella calorica: conclusioni e considerazioni finali

Eccoci arrivati alla fine di questa nostra discussione sulle calorie e sulle tabelle che ne racchiudono i valori! Speriamo di averti dato tutti i consigli di cui avevi bisogno e di averti indicato la giusta via per ritrovare il benessere e la forma fisica.

Noi ti salutiamo e ti ricordiamo che sul nostro portale le tabelle caloriche sono in costante aggiornamento. Torna a visitare il nostro sito per conoscere sempre nuove voci!

A presto!